Jógagyakorlatok a derékfájás ellen 1.: előrebillent medence és szegmentális instabilitás

I. Dekompressziós gyakorlatok szegmentinstabilitás esetén:

- Az állóhelyzetben érzett fájdalom egyik oka a konstans ülő életmódban keresendő. Az egész napos természetellenesen görnyedt ülőpozíció következtében a porckorong dehidratált lesz és lelapul, tehát veszít a méretéből. Így az alsóháti (lumbáris) csigolyák már a – normál esetben – természetes állóhelyzetben közelebb kerülnek egymáshoz, mint az optimális lenne. Így csupán az, hogy állunk, hamar diszfunkcionálissá válik.

- Az alsóháti gerinc alappozíciója a homorítás (lordosis). Amikor azonban az izmok elfáradnak, pl. a hosszú ideig tartó állóhelyzetben vagy sétálás, bevásárlás, terheléses edzés, jógázás közben, egyszerűen "kikapcsolnak", megpihennek és a szalagok veszik át stabilizáló funkciójukat. 

- Lelapult porckoronggal, az izmok kifáradását követő, túlzottan megnövekedett alsóháti homorítás következtében a csigolyák a kellőnél közelebb kerülnek egymáshoz. A csigolyák a hátulsó részükön az ún. kisízülettel találkoznak egymással. Az optimálisan egymástól megfelelő távolságra lévő csigolyák esetében a homorítás során nem érzel fájdalmat. A dehidratált és lelapult porckorong azonban már nem tudja kellően távol tartani az ízfelszíneket egymástól, ezért azok túlzottan közel kerülnek és irritálják a csigolyák hátulsó részén elhelyezkedő, érzőidegekkel alaposan behálózott ízületi tokot.
- Ennek az irritációnak az eredményeként a gerinc mély, gerincfeszítő izmai - amelyek az agy ősibb részeibe vannak "beidegezve" - megfeszülnek és folyamatos, védelmező izomfeszülést produkálnak, hogy immobilissá tegyék a gerincet a további mozgásra. Ez az oka annak, hogy bizonyos gyakorlatok esetében a gerincfeszítésnek már a "puszta gondolata" (képletesen értve, persze) is fájdalmat okoz. Amennyibe a jógamunka vagy az edzés során még tovább feszíted ezeket az izmokat a kellő dekompressziós munka nélkül, azzal rögzíted ezeket a fájdalmakat. 

- Ha soha senki nem javítja ki hatékonyan, akkor ez a diszfunkcionális mozgásminta természetessé válik és az idegrendszer nem fogja megtanulni aktiválni az alsóháti szakaszt stabilizáló izmokat, vagyis az ún. "core-komplexumot". Így akaratlanul – jógás szaknyelven – az örökké pucsító Csaturanga Dabdászana purgatóriumába kerülsz.

- Ez az alapvető oka az állóhelyzetben, séta közben és a jógaórán főként hátrahajlításokkor vagy az edzőteremben a súlyemelő, saját testsúlyos, fej fölé emelő, nyomó, Csaturangába/fekvő támaszba leereszkedő, plank stb. gyakorlatok közben érzett fájdalomnak.

- Az első feladat tehát a csigolyaközök optimális távolságának visszaállítása a gravitáció segítségével. Erre az ún. Bene-féle autódekompresszió elveit hívjuk segítségül és azokat vegyítjük a hatha jóga terápiás gyakorlatsoraival.

- A szegmentális instabilitás témájának bővebb leírását és a harmadik és negyedik kép forrását megtaláljátok Máté weboldalán: http://gerinc.hu/cikk/gerincserves-fajdalom-szegment-instabilitas/

Az insatbil alsóháti gerinc a jógagyakorlásban (Csaturanga Dandászana)

1. Passzív lógás:

- Fordulj szembe az ajtóval, egy törölközőt teríts a tetejére, hogy kényelmes legyen a fogásnak!

- Kapaszkodj meg úgy, hogy az orrod/homlokod, a bordakosarad, a combod és a térded érjen hozzá az ajtóhoz!

- A fogásodon kívül lazítsd el a tested többi részét, és engedd, hogy a gravitáció lefelé húzza azt. A füleid a vállaid közé (ne húzd visszafelé magad, lazítsd el a vállakat), a medencéd a talaj felé húzza és távolítsa egymástól az alsóháti csigolyákat!
- Eleinte egy köt 10x10 másodperc, majd fokozatosan emeld az egy ismétlésben eltöltött időt, amíg el nem éred a napi 6-10 percet!

2. Passzív lógás feltámasztott lábujjal:

- A passzív lógás gyakorlatsor részeként gyakorold, ha már elfáradt a fogásod és az alap gyakorlatból nem tudsz több ismétlést végrehajtani!


3. Alap dekompressziós póz:

- Helyezkedj el hanyatt fekvésben és támaszd fel a talpaid a falra!

- A kezeid először a medencéd mellett helyezd el, mint Savászanában! Majd innen teljes jógalégzéssel (belégzés a köldöktől a kulcscsontig, kilégzés szintén a köldöktől a kulcscsontig) lélegezz be és közbe emeld a karod a fejed fölé, és a talajon nyújtózz minél távolabb, miközben a lábaddal told el a falat magadtól!

- Figyelj arra, hogy a keresztcsontodat végig tartsd lent a talajon és ne homoríts! A nyújtózásban hosszítsd a gerinced amennyire csak tudod, az alsóháti szakaszt azonban tartsd ellazítva!

- Kilégzésre engedd vissza a karokat a csípő mellé!

- Folyamatos légzés mellett ismételd meg a gyakorlatot 10-szer!

4. Viparita Advasana (nyújtózás hanyatt fekvésben):

- Helyezkedj el hanyatt fekvésben! A karokat tartsd a csípő mellett!

- Teljes jógalégzéssel lélegezz be, közben emeld a karjaid a fejed fölé és nyújtózz a talajon, mintha a kezeidnél és lábaidnál fogva húznának, két különböző irányba!

- Kilégzésre engedd vissza a karokat a csípő mellé!

- Ismételd meg 10-szer a gyakorlatot!

5. Advasana (nyújtózás hason fekvésben):

- Helyezkedj el hason fekvésben! A homlokodat helyezd a talajra, a kezeiddel nyújtózz a fülek mellett előre!

- Teljes jógalégzéssel lélegezd be, és érezd ahogy egyre mélyül a légzés, úgy egyre hosszabb lesz a gerinced!

- Tartsd lazán a derekad, és érezd a nyújtózást csigolyáról csigolyára!

- Végig tartsd lent a térded és a lábfejed a talajon, és úgy csúsztasd őket hátrafelé! Így a térd nem tud hipertartományban dolgozni.

- Kilégzésre lazíts!

- Ismételd meg a gyakorlatot 10-szer!

6. Supta Pawanmuktasana variációk (lábzár póz):

- Helyezkedj el hanyatt fekvésben! Az egyik lábad nyújtsd ki a talajon, a másikat pedig húzd fel a sarokkal a farizomhoz! Belégzésre (teljes jógalégzés) fogd meg és húzd magadra a behajlított lábad combját, nyomd le a keresztcsontod és közben nyújtózz az ellenkező oldalon lévő karral és lábbal, mintha valaki két irányba húzna!

- Közben lazítsd el a derekad, és érezd, hogy kellemes megnyúlnak a csigolyák!

- Kilégzésre engedd vissza a kezed a csípőd mellé, és tedd le a lábad a talpadra!
- Minden ismétléssel nyújtózz egyre távolabb, de közben lazítsd el egyre jobban a derekad!

- Végezz el mind a két oldalra 10-10 ismétlést!

- Helyezkedj el hanyatt fekvésben a talajon! Belégzésre emeld fel és fogd meg a sípcsontokat!

- Kilégzésre húzd magadra a combokat, nyomd le a keresztcsontot és nyújtózz a fejtetővel az ellenkező irányba, a koponya hátsó részét végig a talajon tartva! Belégzésre lazíts, a lábaidat még mindig a hasfaladon tartva!

- Ismételd meg a gyakorlatot 20-szor!

7. Marjaryasana variáció (macska nyújtózás):

- Helyezkedj el térdelő támaszban! A csukló a váll alatt, a térd a csípő alatt helyezkedjen el! A kézfejed és az alkarod, a felkarod és a mellkasod, a hasfalad és a combod, valamint a combod és a vádlid mind 90°-os szöget zárjon be!

- Belégzésre úgy emeld fel az egyik oldalon lévő kezed és az ellenkező oldalon lévő lábad, úgy, hogy ezek a 90°-os szögek (a mellkasod és a felkarod, a csípőd és a combod között) ne változzanak meg, továbbá ne homoríts!

- Belégzésre, tehát emeld a kart és lábat és nyújtózz a kézujjakkal és a sarokkal, mintha két oldalról húznának! Húzd be a farokcsontod, vagyis a medence hátsó részét told hátrafelé (képzeld el, hogy van egy övcsatod, és azt a köldököd és mellkasod irányába húzod felfelé, vagy képzeld azt, hogy az alhasi bőröd a köldököd felé húzod)! Érezd ahogy egyre jobban nyújtózol, a derék egyre jobban ellazul, és a csigolyák kellemesen eltávolodnak egymástól, és nem a szokásos fájdalmat érzed a derekadban. Ha ettől a gyakorlattól fáj a derekad, akkor túlhomorítasz, tehát rossz a pozíció!
- Kilégzésre engedd vissza a térdet és a tenyeret a talajra!

- Mindkét oldalra hajtsd végre a gyakorlatot 10-szer-10-szer!

8. Addho Mukha Svanasana (lefelé néző kutya) előkészítés és variációk:

Előkészítő gyakorlat 2.

Előkészítő gyakorlat 1.

Vadzsrászana

Addho Mukkha Virászana

Első változat: hasfal a combon.

Második változat: sarok közelít a talajhoz.

Második változat.

- Előkészítő gyakorlat (a plantáris fascia/talpi izompólya manipulációja, némileg helyettesítve az egyenetlen talajon mezítláb sétálást): Helyezkedj el sarokülésben, a két nagylábujj belső éle között egy jógatéglával (vagy könyvvel)!

- Préseld le a lábfejeket, és figyelj arra, hogy a két combcsont és sípcsont párhuzamos legyen!

- Tartva ezt a párhuzamos vonalat, belégzésre helyezd el a sarokra a lábujjpárnát és ülj vissza a sarkadra, majd kilégzésre újra simítsd le a lábfejeket! 

- Ismételd ezt a mozdulatsort 30-szor!

- Az első variáció: sarokülésből (Vadzsrászana: villámlás póz) dőlj előre, helyezd a hasfaladat a combokra és nyújtózz az ujjhegyekkel, amilyen messze csak tudsz, majd nyisd ki őket amennyire lehetséges, és nyújtva helyezd őket a talajra (Addho Mukkha Virászana: lefelé néző hőspóz)!

- Innen a hasfaladat a combodon tartva, emeld fel a térded addig amíg a combcsont és a sípcsont 90°-ot nem zár be, és nyomd lefelé a sarkad a talaj irányába! Szigorúan tartsd a hasfalat a combon (továbbá a 90°-ot az említett két csont között), hogy az alsóháti szakasz ne domborodjon, és a csigolyák távolodjanak egymástól! Ebben a pozícióban told hátrafelé és felfelé a keresztcsontod, és érezd ahogy kellemesen nyúlik a deréktáj!

- Ismételd a gyakorlatot dinamikusan (belégzés: emeld el a hasfalad Addho Mukkha Virászanából és érd el a végpozíciót, kilégzés: térj vissza Addho Mukkha Virászanába) 10-szer! A 10. ismétlést tartsd meg 5 légzésig és minden egyes kilégzésre nyújtózz egyre jobban!

- A második variáció: Belégzésre Addho Mukkha Virászanából nyújtsd ki a térdeket amennyire csak tudod, nyomd a sarkakat a talaj irányába, a lenyomott nagylábujj tőből csavard kifelé a térdeket (egymástól "nézzenek el", kifelé), és told hátrafelé, felfelé a keresztcsontod! Közben figyelj arra, hogy a kezekkel ne sétálj közelebb, azok pontosan ugyanott legyenek ahol az előrenyújtózáskor voltak! Ne domboríts, semmiképpen se homoríts, hanem nyújtózz!

- Told magad hátrafelé a tenyértövekből és az ujjtövekből, csavard kifelé a felkarcsontot, távolítsd a lapockákat, és nyújtózz a fejtetőddel a talaj felé!

- Kilégzésre gyere vissza Addho Mukkha Virászanába!

- Ismételd a gyakorlatot 10-szer dinamikusan! A 10. ismétlést tartsd meg 5 légzésig és minden egyes kilégzésre nyújtózz egyre jobban!

Módosított változat (akár egy kötéllel, gumikötéllel, törülközővel az ajtókilincsen)

9. Virabradászana 3., variáció (hős pozíció):

- Helyezkedj el álló helyzetben egy ajtókilincs előtt, úgy, hogyha előredöntöd a felső tested és kinyújtod a kezeid, akkor az ujjhegyeiddel majdnem eléred az ajtókilincset!

- Köss az ajtókilincsre egy törölközőt, fogd meg a két végét, úgy, hogy azok megfeszüljenek amikor hátrafelé húzod őket! Emeld fel az egyik lábad, és a sarkaddal nyújtózz hátrafelé, miközben húzod a törölköző két végét magad felé! Az ujjhegyeid és a sarkad között hozz létre egyetlen vízszintes, a talajra párhuzamos vonalat! Ne homoríts, hanem távolítsd egymástól a csigolyákat, érezd a nyújtózást a gerincedben! Ne hagyd, hogy a medencéd kifelé forduljon, hanem told, csavard visszafelé a talaj irányába, a két medencelapát egy vonalban legyen a talajra párhuzamosan!

- Teljes jógalégzéssel lélegezz be, miközben nyújtózol a sarkaddal, majd kilégzésre lazíts!

- Ismételd meg a gyakorlatot mind a két oldalra10-szer!

10. Asszisztált és páros dekompressziós gyakorlatok: 

- Az általános cél itt is a csigolyaközök távolítása, vagyis a test hosszítása "A" pontból "B" pontba (a karoktól a keresztcsont irányába).
- Ezeknek a gyakorlatoknak a segítségével ezt úgy érjük el, hogy rögzítjük a karunkat, farokcsontunkat stb. egy stabil ponthoz (egy lépcső szegélye, egy jógakötél, gumiszalag, törölköző segítségével stb.) a segítőtársunk pedig húz/tol az ellenkező irányba, így távolítva a csigolyaközöket.
- Némelyik gyakorlat egyszerűen kivitelezhető, némelyik már szakavatottabb segítséget igényel, azonban legyünk végig nagyon óvatosak és körültekintőek! A dekompressziónak végig kellemes nyújtásérzetként kell megjelennie a deréktájon. 

II. A comb nyújtása és a csípő mobilizálása:

- A következő részben a comb elülső, hátulsó és belső részével fogunk dolgozni, megértve és megérezve az összefüggéseket az ezeket a területeket érintő izomdiszbalansz és a derékfájás között. 

III. Az lumbáris és thorakális gerinc stabilizéciója a Múla és Uddijána BAndhák segítségével:

- A jógagyakorlás és a hajlékonyság semmilyen korrelációban nem áll egymással. A klasszikus hatha jóga tradíció szerint minden fizikai fájdalom az egyensúly megbomlásában keresendő.
- Ezt követően tehát a két gerinc stabilizációs bandha (a háromból) elemzésével fogunk a funkcionális gerincstabilitásról elmélyültebb képet kapni, hogy a fájdalom pozícionális okait is sikeresen megszüntethessük.

A helyes alapok fontossága és a jógaoktató felelőssége ezek lerakásában

"A felkészülés és a helyes alapok gyakorlása kell, hogy intenzív és erős legyen, nem a végső póz. A végső póznak könnyűnek és kényelmesnek kell lennie."

Prashant Jakhmola

Bevezető gondolatok

Az előző cikkünkben (A leggyakoribb jóga-sérülések: hogyan előzd meg és kezeld őket? A tűzlégzés [Agni Pránajáma] és a Kundalíni Jóga) már körbejártuk a témát, hogy miért fontos szilárd alapokkal rendelkeznünk ahhoz, hogy haladó légzőgyakorlatokat végezhessünk. A tűzlégzés – tűnjön bármennyire is egyszerűnek – nem a belépő szint a légzőgyakorlatok világába. Hogy miért nem az, és miért számít haladó technikának, vagyis a megfelelő alapok lefektetése nélkül mik lehetnek a gyakorlat vészélyei és miért nem rendelkezünk ezekkel az alapokkal, azt szintén részletesen kifejtettük.

Arról is beszéltünk, hogy pontosan mik ezek a szükséges és kikerülhetetlen alapok és feltételek a biztonságos gyakorlás érdekében. Ott találhatsz egy felépített, vázlatopontokba foglalt progressziót erről. Annak az elvégzéséhez nincs szükség semmilyen különleges képességre vagy tehetségre, hiszen apró, követhető lépésekkel haladhatsz. Bárki elkezdheti (ahogyan a jóga folyamatát is), egyetlen feltétele a türelmesen befektetett idő és az, hogy ne akarj többet, mint amire éppen képes vagy.

Ebben a bejegyzésben még tovább haladunk tovább a tűzlégzés részletes elemzésével (hogyan végezheted biztonságosan, mi a megfelelő technikai kivitelezés és mik a pozitív hatások stb.). Mivel úgy láttam, sokakat foglalkoztat ez a téma, ezért a mai bejegyzésünkben egy kicsit részletesebben fogunk beszélni arról, miért is annyira fontosak ezek az alapok és hogy mi a jógaoktatók felelőssége a "jóga épületének" megalapozásában.  

"Gyakorolni, gyakorolni, gyakorolni, de mit és hogyan?", avagy a helyes alapok lefektetéséről

A jógagyakorlás egyik alapvető feltétele az elme fegyelmezése. Ennek a legelső, kezdő lépése a rendszeres gyakorlás kialakítása. Ez sokaknak egyszerűnek tűnhet, de szép számban vannak olyanok is, akiknek sűrű élete (család, munka, háztartás stb.) miatt ez a kezdeti lépés rendkívüli nehézségeket okoz. Azt viszont mindenképpen látnunk kell, hogy rendszeres gyakorlás nélkül nincs fejlődés.

Azonban a rendszeresség csupán a kezdő lépés. Ezt követi a helyes alapok lefektetése. Olyan alapoké, amikre biztosan építhetjük a jógagyakorlásunkat. A jógagyakorlás olyan, mint az evés. Egyáltalán nem mindegy, hogy ki készíti, milyen minőségű és mikor, mennyit veszel magadhoz. Ahogyan nem elég "csak enni", hanem fontos, az hogy mit és hogyan eszel, így nem elég "csak gyakorolni". Kiemelten fontos, hogy mit és hogyan, milyen mennyiségben és sebességgel gyakorolsz.

Szögezzük le egyszer és mindenkorra: ha megbetegszel, megfázol, hánysz, idegösszeroppanást vagy sírógörcsöt kapsz egy pránajámától, vagy túlhúzod magad és megsérülsz az ászana gyakorlás során, az nem a tisztulás jele és nem is a gyakorlás része. Ha hajnalban kőmerev testtel és fájó derékkal mászol ki az ágyból és így állsz a szőnyegre az nem azt jelenti, hogy fejlődsz, hogy erős vagy ha így is végigtolod. Mindez nem szükséges része a folyamatnak. Egyszerűen azt jelenti, hogy rosszul gyakorolsz, túl sokat gyakorolsz, túlhangsúlyozol bizonyos elemeket (pl. a hiperventillációt) a többi rovására megfelelő kompenzáció nélkül, vagy még nem felelsz meg a szükséges és alapvető követelményeknek. A fájdalomnak különböző típusai vannak és nem mindegy, hogy melyiken tolod keresztül magad. Ahogyan Iyengar is hangsúlyozta, van jó és rossz fájdalom is. Nem minden fájdalom egyenlő. A testtudatosságod növekedésével, a gyakorlásod elmélyülésével és a jógaoktatód segítségével tanulhatod meg megkülönböztetni ezeket egymástól. Így megtanulod meglapozni a testtudatosságot a gyakorlásban.

Tehát, ha nem építetted fel a megfelelő alapokat, nem optimalizáltad a testedre és idegrendszeredre a gyakorlást a fent olvasható hatások érhetnek, amelyek negatívak. Minden okkal történik a gyakorlásban. Ez esetben a negatív hatások oka a hibás gyakorlásod.

Nagyon fontos eleget tenni a rendszeres gyakorlás kívánalmának. Ez azonban csak az első, kezdeti lépés. A hogyanok és miértek még csak ezután kezdődnek. Nem szabad túlértékelnünk a rendszeres gyakorlást. A rendszeres gyakorlás nem mehet a helyes gyakorlás rovására. Mert igenis létezik helyes gyakorlás! Ha nem a helyes alapokat gyakoroljuk rendszeresen, akkor a jógázásunk inkább lesz veszélyes és inkább hoz negatív változásokat az életünkbe, mint pozitívakat. Inkább nyom le még mélyebbre, mint emel fel.

A jógában vannak általános progressziók, amelyeknek mindenki meg kell, hogy feleljen, ha tovább akar lépni és komplexebb gyakorlatok felé (lásd pl. Agni Pránajáma). Ha ezeknek a kívánalmaknak nem teszel eleget, akkor a gyakorlásod sérülésveszélyes és felelőtlen lesz. Te ezt nem feltétlenül tudhatod (és eleinte nem is kell, hogy tudd), hiszen "senki nem mondta korábban".

"Ezt miért nem mondta senki korábban?"

A kérdést nagyon sokszor hallom azoktól, akik, mint jógaterapeutát kerestek meg, mert már évek óta különböző sérülésekkel jógáznak és felmerült bennük a lehetősége annak, hogy ez nem része a gyakorlásnak. Sokakat ezekbe a sérülésekbe a jógaoktatóik hajszolták bele, gyakran igazításokkal, gyakran pedig azért mert olyan gyakorlatokat követeltek tőlük, amelyekre még nem készültek fel. A legfontosabb hiányosság mindig a helyes alapok lefektetése volt, kombinálva annak az ismeretnek a hiányával, hogy miért fontosak a helyes alapok és egyáltalán mik is azok. De a legfőképpen az, hogy egyáltalán miért is hiányoznak ezek a helyes alapok a nyugati jógázók körében.

Arra, hogy mik ezek az alapok, a jógaoktatód felelőssége téged újra és újra figyelmeztetni. Az ő felelőssége, hogy megvédjen saját magadtól, attól, hogy olyan dolgokat csinálj, amelyekre még nem vagy képes, akkor is, ha ez neked nem tetszik. A tanárod feladata az is, hogy pontosan és lelkiismeretesen felkészítse a képességeidet azokra a dolgokra, amiket gyakorolni szeretnél. Kompromisszumok nélkül, szigorúan és következetesen. Akkor is, ha emiatt a következetesség miatt kevesebben járnak az óráira az intenzív gyakorlást és impulzusokat hajszoló jógázók. Az alapok létrehozásának és gyakorlásának kell nehéznek és intenzívnek lennie, nem a végpozíciónak. A végpozíciónak kényelmesnek és könnyűnek kell lennie ("Stiram Sukham Asanam").

Mindenki számára nyilvánvaló, hogyha valaki ultramaratont szeretne futni és még soha életében nem futott komolyabb távokat (épp az ellenkezőjét csinálta mindig, ült a napjai nagy részében), akkor az nem fog sikerülni neki, csupán azért mert nagyon akarja. Ha így is megpróbálja, mindent belead, amire képes annak bizonyosan sérülés lesz az eredménye. A helyesen felépített, újra és újra ismételt alapozó munka nélkül nem lesz képes végigcsinálni. Nem azzal készül fel az ultmaratonra, hogy ultramaratonokat fut. A kevesebb itt valóban kevesebb és semmiképpen sem több. Mert a kevesebb néha kevesebb. Ha te a futóedzőjeként azt mondod neki, hogy a kevesebb több és hogy meg tudja csinálni, anélkül, hogy az alapokat átadnád neki, a sérülése a te felelősséged. 

Egyáltalán nem elégedhetünk meg csupán az első lépéssel, a rendszeres gyakorlással, mert igenis van jó és rossz gyakorlás, pozitív és káros eredmény. Néhány ilyen forgatókönyvről már beszéltünk korábban. Ilyenek lehetnek például az előkészítetlen tűzlégzés okozta depresszió, pánikbetegség, túlfokozott stresszhatás, az idegrendszer irritabilitásának rögzítése, a hibás testtartás elemek okozta izomtúlfeszültség fokozása.

A jógaoktató feladata éppen az, hogy tiszteletben tartva a gyakorlók jelenlegi képességeit, sérülésmentesen és veszélytelenül beillessze őket a jógafolyamat progresszióiba.

Az az elképzelés, hogy "minden gyakorlás jó, a lényeg, hogy legyen rendszeres gyakorlás" vagy az, hogy "mindegy, mit gyakorolsz, csak gyakorolj" teljesen felelőtlen félrebeszélés. A "minden jó, mindegy, hogy mit csinálsz, ugyanaz lesz az eredménye, mert mindenki ugyanazon a spirituális úton halad" felfogása a jógagyakorlásnak és jógafilozófiának a '70-es évekbeli, nyugati New Age mozgalom terméke. A jógához ennek (ahol felelősségtudat, tiszta, hasznos információk és következetesség szükséges mind a két fél részéről) nincs sok köze. Viszont egy gigantikus paradoxont rejt magában. 

A paradoxon

Ha jógaoktatóként spirituális kérdésekben foglalok állást a lélek szerkezetéről, az emberi pszichéről, energetikáról, mentális, filozófiai, szociális témákról teszek állításokat oktatói tevékenységem nagy részében, mégis az emberi testtel dolgozom az óráimon, akkor valamit elmulasztottam. Ha a jógaórák legnagyobb százaléka az emberi testtel dolgozik, megterhelő, sokszor megalapozatlan jógaászanák, mozgássorok és légzőgyakorlatok formájában, de a felkészültségem csak a spirituális témákra korlátozódik, akkor ott érzékelnem kell magamban némi hiányosságot. Mind az elméleti, mind a gyakorlati felkészültség tekintetében. Fel kell tennem a kérdést, hogy valóban elég képzett vagyok-e azt tanítani és oktatni, amit tanítok és oktatok, mert a felelősség túl nagy. Nem lehet pránáról és energetikáról beszélni, ha fogalmam sincs, hogy hogyan állítsak be és építsek fel egy jógaászanát vagy légzőgyakorlatot. Ha fel sem merül bennem a kérdés, hogy az évtizedekkel ezelőtti tradíciók pontosan évtizedekkel ezelőtti formájukban vajon pontosan megfelelnek-e a mai kor emberének. 

Ez egy kétélű tőr, mert ha nem építem fel felelősen a gyakorlatokat, csak mindent elfogadok úgy, ahogyan az van, mert minden jól van úgy ahogyan van, akkor az emberek megsérülnek. A test nem egy szubtilis, elképzelt, mentális szerkezet ami a tetszésem szerint, pusztán a gondolataim hatására változtatja magát, hanem pontosan rögzített törvényszerűségei vannak. Amennyiben az emberi testtel kívánok dolgozni a jógaóráimon, meg kell ismernem annak törvényszerűségeit és ha tetszik, ha nem, pontosan meg kell tanulnom, mi miért működik úgy, ahogy. 

És az emberi test funkcionális anatómiájának és fiziológiájának ismerete még csak egy részlete a jógafolyamatnak. A jógafolyamat alapja, amire az egész épületet fel szeretném húzni. Nem lehet csak úgy ignorálni, spirituális kérdésekre hivatkozva, miközben a jógaóráimon vele dolgozom. 

Jógaoktatóként el kell sajátítanom és lépést kell tartanom azzal a tudásanyaggal, ami az emberi anatómiával és fiziológiával foglalkozik (nem, nem elég a 200 vagy 500 órás oktatóképzések anyaga). Mivel pedig a jóga egy introspektív, tapasztalati tudomány, ezért azt nem oktathatom anélkül, hogy azt a "saját testem laboratóriumán" önmagam is letesztelem volna. A két tényező együtt kell, hogy működjön. Mások teste máshogyan működik, mint az enyém, ezért a gyakorlás egy jógaoktató számára önmagában nem elég. Ezért nevezik oktatónak vagy tanárnak és nem gyakorlónak. Nagy különbség...

Az egész jógaoktatás alapja ez a kettős tudás. A jógaoktató felelőssége abban rejlik, hogy a saját gyakorlásának és kutató munkájának kombinációjával rendületlenül fejleszti a tudását és a spirituális általánosságok helyett biztos alapokat, megfelelő információkat szolgáltat ahhoz (még ha ennek befogadása néha nehéz is), hogy a gyakorlót az általános, mindenkire érvényes progressziók irányába orientálja. Személyre szabva a progressziókat, elfogadva a gyakorlók aktuális egyéni szintjét és az alapján közelítve őket ezekhez a mindenki számára szükséges, általános progressziókhoz (hogy mik is ezek pl. pránajáma gyakorlás tekintetében, arról az előző cikkben olvashatsz). Ehhez folyamatosan mélyített és frissített tudás, gyakorlat és a jógázók számára is érthető, megragadható, gyakorlatba is átültethető információk kellenek. A miértek és a hogyanok kérlelhetetlenül pontos ismerete. Annak az elismerése, ha valamit nem tudunk, hogy segítséget tudjunk kérni azoktól, akik tudják. A tanárainktól, akik a mi gyakorlásunkat (jógaoktatókét) is felügyelik. Az én tanárom pl. azt tanította, hogy azok, akik "főállásban" jógaoktatással foglalkoznak, és nem gyakorolnak egyénileg minimum napi négy, négy és fél órát (a jógafolyamat összes elemét beleértve, szóval nem csupán az ászanákat, hanem a szatkarmákat, a pránajámát, a relaxációt, a meditációt, a mantrát, a filozófiát, a kutatást stb.-t), nem nevezhetik magukat komoly jógaoktatónak (mivel ő családos, ezért ez a családosokra is vonatkozik).

Az oktatói tevékenységed nem egyenlő azzal, amikor órát tartasz. Az nem a te gyakorlásod. Nem hárítom a tanáromra a felelősséget ezekkel az állításokkal kapcsolatban, könnyedén tudok velük azonosulni. A gyakorlásomba és a folyamatos tanulásba fektetett energia célja így nem csupán az én érdekem, hanem a klienseim és a tanítványaim érdeke. Ugyanis a komolyság szintje a hiteles, kipróbált progressziók és a folyamatosan frissített tudásanyag átadásán alapul. Amit nem tudok biztosan vagy éppen nem tudok könnyedén, bármikor végrehajtani, azt nem taníthatom. Nincs jogom hozzá, mert a felelősség túl nagy. 

A test például úgy működik, hogy annak a sajátosságait nem lehet kikerülni. Éppen ezért önmagában a gyakorlás, a saját test tapasztalata az introspektív tudás nem elég, ugyanis mindenkinek más a teste. Szükséges a progresszió, de mindenkit nem lehet egyetlen sablonba beilleszteni, ezért egyénileg kell segíteni ennek a progressziónak az elérését. Minden tanítványodat és kliensedet ismerned kell. Ehhez pedig sok tanulás és kutató munka kell.

Szóval csupán azért, mert az ember jógaoktató, legyen bármennyire is spirituális, a józan ész és a józan ítélőképesség kötelmei rá is vonatkoznak. A test rögzített szabályszerűségei rá és a tanítványaira is vonatkoznak. Ha ezeket ignoráljuk, annak sérülésekkel fizetjük meg az árát. 

A leggyakoribb jóga-sérülések: hogyan előzd meg és kezeld őket? A tűzlégzés (Agni Pránajáma) és a Kundalíni Jóga

"Open your mouth and pant like a dog. Pretend you're a Saint Bernard in the Mojave Desert." –

Gurmukh Kaur Kalsha

A cikk terjedelme miatt vázlatpontokba foglaltam, hogy miről olvashatsz:

I. A légzés optimális működésének hibás alaptétele.

II. A tűzlégzés (Agni Pránajáma) a Kundalíni jógában.

III. A légzés, mint mozgás.

IV. Milyen általános mozgásszervi diszfunkciók érintik a normál légzést az átlag populáció esetében?

V. Mi is az a "Kundalini high" jelenség valójában.

VI. Egy optimálisan felépített gyakorlatsor az Agni légzéshez (vázlat).

I. A légzés optimális működésének hibás alaptétele  

A helytelenül, diszfunkcionális mozgásmintákkal végrehajtott ászana gyakorlás következtében létrejövő jógás sérülésekről szóló korábbi bejegyzésekben az egyik strukturális okként a konstans ülő életmódot már számtalanszor említettem. Az ülő életmódnak, a mozgáshiánynak vagy az ismétlődő, egyoldalú mozgássoroknak (pl. fizikai munkákból adódó foglalkozási ártalmak, sportok), továbbá általánosságban a testtudatosság hiányának azonban egy további komoly negatív következménye is van, mégpedig a légző- és izomrendszer kapcsolatának átalakulása, optimalizálatlanná válása.

A modern jógairányzatok tekintetében - bármennyire is paradoxul hangzik - az egyik hiányosság a testtudatosság fejlesztése a nyugati ember számára is megközelíthető koncepciókon keresztül, utolérhető léptékben. Így van ez a légzés oktatásának általános hiányával is egy olyan kontextusban, ahol az ászanázás előtt és közben a légzéssel kapcsolatban gyakran csak olyan instrukciók hangzanak el, hogy "Halljam a légzésed!", vagy az, hogy " Lélegezz úgy, mint Darth Vader!", esetleg az, hogy "Lihegj mint egy kutya!" vagy "Tégy úgy mintha Szent Bernát lennél a sivatagban.”, esetleg az, hogy "Egy, kettő, három, négy, öt." (behelyettesíthető szanszkritul vagy angolul is). Az általános légzésoktatás ebben gyakran kimerül, pedig a különböző légzéstechnikák megtanítása és a helyes légzésminták következetes visszaállítása meglehetősen fontos lenne. Ehhez szükséges, hogy mindez egy progresszív alapokra épülő, lassú és az idegrendszer számára is "követhető" folyamat legyen, amely az ászanák és egyéb technikák oktatásával kéz a kézben jár.

Így tehát a légzőgyakorlatok ne legyenek teljesen beintegrálva az ászana gyakorlásba, ezzel azt a látszatot keltve, hogy itt "mozgó meditációról" van szó és ennyivel annyiban is hagyva a dolgot. Illetve a haladó légzéstechnikát igénylő légzőgyakorlatok se legyenek túlreprezentálva, az összes többi légzésminta rovására, a kellő és "sajnos" hosszú időt igénybe vevő, progresszív mozgásos (ászana) és légzéstechnikai előkészítés teljes ignorálásával. Amíg a gyakorló magát a normál, természetes légzést és az ezzel járó mozgásmintákat és szükséges testtudatosságot nem állította vissza, építette fel és sajátította el, addig felesleges haladó légzéstechnikákat tanítani neki, mert az eredmény izomtúlfeszítéses ("strain") sérülés és az idegrendszer túlterhelése lesz. Tévedés lenne azt hinni ugyanis, hogy mivel egész nap lélegzünk, csupán ennek a ténynek a következtében helyesen is tesszük mindezt. Szintén tévedés lenne azt gondolni, hogy a légzés önszabályzó rendszere a mindig jól működő, szilárd és változtathatatlan struktúráinak köszönhetően semmilyen negatív befolyást nem szenved a mozgásmintáink diszfunkcionálissá válása következtében.

A jóga-sérülésekkel foglalkozó bejegyzés-sorozatunk legújabb részében a Kundalíni Jóga technikai repertoárjának egyik alapkövét alkotó (és ezért rendkívül túlhasznált) tűzlégzést (Agni Pranayama) fogjuk elemezni. Ez a légzőgyakorlat általában az ászanázásba és a Kundalíni krijákba integrált technika. Arról fogunk értekezni, hogy a tűzlégzés miért kell, hogy a légzőgyakorlatok oktatási piramisának egyik csúcsán álló gyakorlat legyen. Megvizsgáljuk a kérdést, hogy miért veszi ez a pránajáma olyannyira igénybe az izom- és idegrendszert, továbbá, hogy miért van szükség komoly körültekintésre, képzésre és progresszív, egymásra épülő, lassan és biztonságosan haladó gyakorlatsorokra a sérülések elkerüléséhez.

II. A tűzlégzés (Agni Pránajáma)

A Kundalíni jógában alkalmazott tűzlégzés, vagyis Agni Pránajáma egy erőteljes hiperventilláción (túllégzésen) alapuló légzés technika. Ez azt jelenti, hogy a nyugalmi perclégzésünknél (ez az átlagpopuláció esetében 15-16 légzés/perc) a gyakorlat során jóval többször lélegzünk, így növelve a vér O2 és csökkentve a Co2 szintjét. 

Ez a technika egy belégzésnyi levegőt keringet. Egy normál belégzést követően az orron át történik a gyors, aktív kilégzés, majd szintén az orron át következik a gyors, aktív belégzés. Eközben a hasizmok egyfajta izompumpaként működnek, minden kilégzésnél gyorsan megfeszülve, minden belégzésnél – jobb esetben – gyorsan ellazulva. A Khápala Bháti légzéssel ellentétben (ahol csak a maradéklevegőt keringetjük) ez egy tudatosan hiperventillációval operáló technika. A Bhastikrá légzésnél egy fokkal kisebb intenzitással ugyan (itt a teljes tüdőkapacitással dolgozunk, beleértve a belélegzett és a maradéklevegő kipréselését is), de ez a pránajáma is komoly fascia, izom-, légző- és idegrendszerre gyakorolt hatással bír.

Az Agni pránajáma erőteljes hiperventillációs fázisát a Kundalíni jógában a gyakorlók gyakran különböző dinamikus vagy statikus mozgássorok végzése közben hajtják végre, meghatározott ideig (percekben mérhetően). Ezt követően általában egy belégzés utáni légzésvisszatartási fázis következik, bandhák (izomkontrakciós "zárak") használatával vagy azok nélkül (az adott Krija gyakorlatsornak megfelelően).

III. A légzés, mint mozgás

“Respiration is our primary and most important movement pattern… and also the most dysfunctional.” – Dr. Karel Lewit

Ahogy a fent olvasható idézet kitűnően összefoglalja, a légzés egy komplex és kiemelt fontosságú mozgásminta, sokkal több, mint csupán a légzőrendszer automatikus munkájának eredménye. Az ideg-, izom-, csont- és fasciarendszer összehangolt tevékenységét igényli. Bárki, aki már olvasta a korábbi bejegyzéseimet és találkozott már a bennük foglalt jóga mozgásterápiás paradigmával, láthatja, hogy ennek a komplex rendszernek a biztonságos bevitele bármilyen jógagyakorlatba rendkívül sok körültekintést és előkészítést igényel. A nézőpont, amely szerint, "nyugodtan sérülj csak meg, ha majd meggyógyulsz, akkor már tudni fogod, hogyan hajtsd végre megfelelően az ászanát" vagy a "sérülés csak megerősít", illetve "a sérülés része a gyakorlásnak" egyszerűen felelőtlen és elfogadhatatlan. Amikor ugyanis elmerülünk ezeknek a struktúráknak a tanulmányozásában (mind "introspektív", tapasztalati, gyakorlati tudományként, mind az "extrospektív" tudományos kutatások eszköztárát felhasználva) olyan mélységek tárulnak fel, amelyek egyértelművé teszik a pontos és gondos előkészítés szükségességét. Ha valahol, akkor a légzés ideg-, csont-, izom- és myofasciális rendszerének tekintetében ez hatványozottan igaz, ugyanis a légzés az a struktúra, amely a legtöbb egyéb strukturára is hatással van. A problémát az jelenti, hogy életvitelünknek köszönhetően, ez az egyik leginkább diszfunkcionális is. Nézzük meg, miért!

A belégzés során a bordakosár azzal az egyedi képességgel rendelkezik, hogy egy időben képes tágulni előre, hátra és oldalra is. Belégzéskor a kupola formájú rekeszizom (Diaphragm) megfeszül és ezáltal lefelé süllyed, így hozva létre negatív intra-thorakális nyomást. Vagyis csökkenti a nyomást a mellkasi térben, hogy megindulhasson a levegő beáramlása. Amint kilélegzünk, a rekeszizom ellazul, a dóm forma visszaáll, a mellkasi nyomás növekszik, a levegő pedig kiáramlik.

A rekeszizmon kívül azonban még számtalan segédizom dolgozik az "automatikus" és az akaratlagos/erőltetett belégzés és kilégzés során. 

Ezek egyik csoportja az aktív belégzést segítő izmok:

     1. Külső bordaközi izmok (Intercostalis Externus)

     2. Ferde nyakizmok (Scalenus)     

     3. Kis mellizom (Pectoralis minor)

     4. Kulcscsont alatti izom (Subclavius)

5. Bordaemelő izmok (Levatores Costarum)
6. Elülső fűrészizom (Serratus Anterior)
7. Felső-hátulsó fűrészizom (Serratus Posterior Superior)
8. Csípő-bordacsonti izom (Iliocostalis Lumborum)
9. Gerincfeszítő izmok (Erector Spinae): "kiegyenesíti", lesimítja a felsőháti kyphosist, ezzel stabilizálva a csigolyákat  a belégzésnél
10. Fejbiccentő izmok (Sternocleidomastoideus): abban az esetben aktív, ha az áll hátrahúzott állapotban van, pl. bizonyos Kundalíni kriják közben
11. Széles hátizom (Latissimus Dorsi): abban az esetben aktív, ha a kar felemelt állapotban van, pl. Kundalíni kriják közben
12. Nagy mellizom (Pectoralis Major): abban az esetben aktív, ha a kar felemelt állapotban van, pl. Kundalíni kriják közben 

A másik csoport az aktív kilégzést segítő izmok:

     1. Alsó-hátulsó fűrészizom (Serratus Posterior Inferior)

2. Egyenes hasizom (Rectus Abdominis)
3. Ferde hasizom (Obliquus Internus Abdominis)    
4. Négyszögletű ágyékizom (Quadratus Lumborum)
5. Haránt mellkasizom (Transversus Thoracis)
6. Belső bordaközi izmok (Internal Intercostals)

A légzésben tehát olyan izmok aktivációja is szerepet játszik, amelyeket lazán csak a core-izmok, vagyis a törzsizmok kategóriájába sorolunk. A törzsizmok megfelelő használata rendkívül hangsúlyos a jógában és minden egyéb mozgásformában is. Ugyanis egészséges derék esetében elektomiográffal (EMG) is mérhetően (vagy lásd pl. Moshé Feldenkrais, Simon-Borg Olivier vagy Frederick Matthias Alexander munkásságában) bármilyen izommozgás (pl. akár a kézujjak megmozdítása) először a core-izmokban okoz aktivitást. A légzés és az izom- és csontrendszer ilyen szoros kapcsolata nyomán, bármi, ami meggyengíti a rekeszizmot, a core-komplexum egyik központi elemét, az kihat a felsőháti gerinc és a bordakosár mobilitásra is. Amikor ezek a struktúrák meggyengülnek, a normál légzés minősége nagyban romlik, diszfunkcionális, kompenzációs mintázatok jönnek létre, vagyis a természetes izomegyensúly megbomlásával bizonyos izmok túlfeszülnek és ezáltal fájdalmat okoznak, amit a fasciarendszer közvetít. A nyugati életmód következményeként létrejövő izomdiszbalansz tehát alapvető változásokat hoz létre a normál légzésmintáinkban. Ha ezeket a diszfunkcionális struktúrákat megterheljük, akkor – ugyanúgy, mint a gondos előkészítés nélkül gyakorolt jógaászanák esetében – tovább mélyítjük a diszbalanszt, tovább feszítjük a már normál légzés hatására is túlfeszült izmokat és rögzítjük az immár krónikus fájdalmakat. Így a fenti két listán szereplő izmok jellegzetes sérüléseivel kell számolnunk, amelyket a fasciarendszer a tarkó, a nyak, a fej, a bordakosár, a felsőháti szakasz, a mellkas és a derék területén közvetít, "oszt szét". 

Ezt a hatást még tovább fokozhatjuk azzal, hogy az éppen aktuális Kundalíni krijáknak megfelelően pl. váll flexióban (vagyis magastartásba emelt karokkal), gerinc előre és hátrahajlításban, csavarásban vagy esetleg felemelt állal és hátrabillentett fejjel dolgozunk a tűzlégzés alkalmazásával. Ezeknek a pozícióknak köszönhetően még több légzési segédizmot kapcsolunk be a feladathoz. Arról nem is beszélve, hogy amikor ezeket a statikus "mudrákat" (kar és kéztartások a jógában, pl. a már említett kar a fej felett tartva) alkalmazzuk (akár több, mint 10 percen keresztül) vagy éppen dinamikus mozgások közben végezzük a tűzlégzést (ez is alapvetően jellemző a Kundalíni Jóga irányzatra) még több izomtúlfeszítést generálunk, ugyanis a nyugati emberek nagy része nem rendelkezik az ezekhez a feladatokhoz szükséges ízületi mobilitással és hajlékonysággal. Például az, hogy a kart a fej fölé, magastartásba emeljék (Glenohumerális flexió) a megrövidült mellizmok (a Pectoralis Minor izom és a Pectoralis Major alsó rostjai) és széles hátizom (Latissimus Dorsi) miatt rendkívüli nehézséget jelent. Ahhoz, hogy egy magastartást így hosszú percekig sikerüljön stabilizálniuk azt a nyugati életmódnak köszönhetően már amúgy is túlfeszített Deltoid (elülső és középső) és Pectoralis Major (felső rostok) izmok további túlfeszítésével és a már amúgy is instabil alsóháti szakasz hyperextenziójával biztosítják. Így a diszfunkcionális mozgásminták és légzőgyakorlatok akár együttes, akár külön-külön történő alkalmazása további izomtúlfeszítéssel jár. Az ebből adódó fájdalmakat (mint mechanikai hatásokat) a myofasciális rendszer közvetíti a felsőháti és nyaki gerincszakaszon, továbbá a fej különböző részein.

Fontos látnunk tehát, hogy egy olyan rendszerrel dolgozunk, amely a hosszú évek óta tartó ülő életmód/mechanikusan ismételt, egyoldali terhelést okozó mozgássorok miatt pozicionális szempontból diszfunkcionális. Ez azt jelenti, hogy már a "puszta létezésünk" is bizonyos struktúrák folyamatos, kompenzatorikus izomtúlfeszüléses működésével jár. 

Ahhoz, hogy megértsük, ez pontosan hogyan is néz ki az ideg-, izom- és fasciarendszer szempontjából, milyen hatással van ezekre, nézzünk meg néhány kalsszikus példát, amelyekkel találkozhatunk a mindennapokban és akár magunkon is észlelhetjük őket.

IV. Milyen általános mozgásszervi diszfunkciók érintik a normál légzést az átlag populáció esetében?

Felső keresztezett szindróma:

A korábbi, jóga-sérülésekkel kapcsolatos cikkeinkben már beszéltünk a gravitáció testre gyakorolt függőleges hatásáról és az optimális izomegyensúly fontosságáról. Ha ez az izomegyensúly megbomlik, akkor már a "puszta létezésünk" is kompenzációs – azaz többlet – izommunkával jár, amely izomtúlfeszültséget, majd ebből adódó fájdalmakat eredményez a test különböző részein.

Az egyik ilyen izomdiszbalansz és túlkompenzáció az ún. felső keresztezett szindróma. Ez valójában egy gyűjtőfogalom, amely a hyperkyphózis-t (túlfokozott felsőháti görbület), az előreeső vállakat, a befelé csavarodó felkarcsontot, a "hátra ugró" nyaki csigolyákat, a túlterhelt Atlanto-Occipitális ízületet (a nyakszirt és az első nyaki csigolya közötti ízület), a kötött mellkas és válliumokat, továbbá az előreeső fejtartást foglalja magába. 

Felsőkeresztezett szindróma esetén a megrövidült Pectoralis Minor (kis mellizom) előre és lefelé húzza a lapockákat, a Trapesius felső rostjai és a mély nyakizmok pedig előre és felfelé. A test hátulsó oldalán, a két lapocka között lévő izmok (a Trapesius középső rostjai és a Rhomboidok) pedig gyengék és nem képesek ennek az előrehúzó terhelésnek az ellensúlyozására. Ettől függetlenül folyamatosan dolgoznak a természetes izombalansz visszaállításán, ezért "háborúznak" az elülső oldal megrövidült izmaival. A folyamatos feszültség felsőháti, és nyaki fájdalmakat, továbbá váll- és fejfájást okoz (ún. tension headache).

Ennek oka főként két dologban keresendő. Az egyik az ülő életmód állandó előregörnyedt munkaterhelése (nem csak a munkahelyen és irodában, hanem a szabadidős tevékenységegek vagy pl. evés közben is), amely egyszerűen abból fakad, hogy a napunk nagy részét egy asztalnál ülve, a kezeinkkel az asztalon dolgozva töltjük (mindegy, hogy a számítógép, a mobiltelefonunk, tabletünk előtt vagy a gyártósoron, a szalag mellett esetleg autóvezetés közben). A másik elem a testmozgásaink és edzéseink jellege és az ehhez kapcsolódó "felsőtest esztétika", amely következtében mozgássoraink nagy részében a vállakat, a mellkast és a hasizmokat feszítjük, építjük, dolgozzuk, erősítjük (legyen az edzőterem vagy jógastúdió).

Rögzült (immobilis) első borda:

A felső keresztezett szindróma képletének egy másik szignifikáns, de némileg alulértékelt eleme az immobilis, rögzült első borda. 

Felső keresztezett szindróma esetén a Scalenus-ok (elülső ferde nyakizmok) megrövidült állapotuk miatt felfelé húzzák az eredetileg viszonylag mobil, felső bordákat. Krónikus esetekben ez az immobilitás olyan komoly problémához vezethet, mint a mellkasi fájdalom belégzésnél, a nyomás a brachiál plexusra pedig karzsibbadást okozhat (lásd Thoracic Outlet Szindróma). 

A mindennapi tartáshibáink, a túl sok ülő munka, telefonnyomkodás, képernyőnézés, a mozgásszegény életmód, az ismétlődő mozgásokkal járó, nehéz fizikai munka, az állandó stresszhatás, az alvási szokásaink (általában azok számára, akik a hason fekve, egyik karral a fej alatt alszanak) vagy egy komolyabb trauma (sportbaleset stb.) alapvető generátorai lehetnek az első borda rögzülésének. 

Előretolt fejtartás és a félelemre adott reakció (startle response):

Ahogyan az állati, úgy az emberi viselkedésre is jellemző, hogy (hirtelen) stressz hatására mind két faj védekező pozícióba "dermed". Ez az ágyék, a hasizom és a mellkas megfeszülésével jár, a leginkább sebezhető testrészek elrejtése miatt. Ezek egy része a gerinc flexiójával, hajlításával járó reakció, a gerinc egy szakasza azonban megfeszül, tehát flexió helyett extenzióba rögzül, ez pedig a nyaki szakasz. Az evolúciós pszichológia, a body work és a mozgás terápia ezt azzal magyarázza, hogy a védekező reakció során (lásd, a sebezhető belsőszervek elrejtése) a látótér fenntartása érdekében a fejet az emlősök nem lehajtják, hanem hátrafeszítik. Ez a négylábúak esetében a végtagok megfeszülésével is jár, ami közelíti a hasukat és a melllasukat a talajhoz (így téve azt elérhetetlenné a harapásra) miközben a fejüket hátraszegve továbbra is figyelemmel kísérhetik a támadójukat.

A problémát az jelenti, hogyha ez a reakció bizonyos pozíciós sajátosságok miatt hétköznapi testtartássá rögzül. Ez számos idegrendszert érintő funkcióra erőteljesen negatív hatást gyakorol, többek között a légzésre. A természetes légzés alapeleme ugyanis a bordakosár már említett vödörfül szerű mozgása (felfelé és kifelé). A megrövidült izmok által lefelé és előre húzott fej kompenzációs munkát igényel, amely erőteljesen megnehezíti a bordakosár szabad mozgását, folyamatos feszültséget generál a nyakban, állkapocsban, fejben és a felsőhátban.

Mindez védelmező izomfeszülést és hosszú távon rövidülést okoz a hasizom alatti, lágyéki izmokban, a lábak irányába. Ennek következtében megbomlik az egyensúly a medencefenék és a légzőrendszer rekeszizmai között, ez pedig a rekeszizom elülső részének túlhasználtságát okozza. Ezzel megbomlik a core-központ működése, ami visszahat a felsöháti gerinc és a bordakosár munkájára is (lásd feljebb). 

Légzéstanilag ez a védekező reakció egy dinamikus, gyors kilégzéssel jár. Ha az itt jellemző pozíció rögzül a testtartásban, az zavarokat okoz a kilégzésben, ami hosszú távon például depresszióhoz vezethet. Ha ezt a rendszert a megfelelő előkészítés nélkül terheljük meg a Kundalíni jóga erőteljes túllégzésével (lásd, erőltetett kilégzés az Agni pránajámában), az az izomok további túlfeszítésével még tovább rögzítheti a már hibásan rögzült tartás okozta depressziós tüneteket. Így a gyakorlás éppen a kívánt hatás ellenkezőjét okozza.

V. Mi is az a "Kundalini high" jelenség valójában

Ebből könnyen érthetővé válik, hogy a sérülésveszély miért olyan magas abban az esetben, ha ez az olyan sok struktúrát befolyásoló rendszer megalapozott, hosszú progressziót igénylő felépítmény nélkül kapja meg a légzőgyakorlat képzés szempontjából a piramis csúcsán elhelyezkedő haladó gyakorlatot. Az izom-, csont- és fasciarendszer kompenzációs mechanizmusok nélkül semmiképpen sem bír el ekkora terhelést, de az idegrendszer különösen veszélyeztetett. Így mindenféle egyéb faktor (pránikus, energetikai) figyelembe vétele nélkül is érthetővé válik, hogy az ún. krija gyakorlatok miért változtatják meg olyan gyökeresen az életet, a hétköznapokat, miért olyan "sorsformáló erejűek". Hogy ezt jobban megértsük, most az izomrendszer elemzését követően térjünk rá az idegrendszerre gyakorolt hatások elemzésére.

Az Agni Pránajáma vagyis tűzlégzés egy hiperventilláción, más néven túllégzésen alapuló technika. Hiperventilláció akkor jön létre, amikor a belégzések és kilégzések száma meghaladja a normál "perclégzésünket" (ez átlagban egy felnőtt esetében normál esetben kb. 15). Ilyenkor a vér CO2 szintje gyorsabb ütemben csökken, mint amilyen ütemben ezt a test képes lenne pótolni és létrejön a hypocapnia (alacsony CO2 szint) állapota. Ha ebben az állapotban az idegrendszer nem tudja visszaállítani a nyugalmi légzést (vagyis folytatjuk a légzőgyakorlatot), akkor metabolikusan kompenzál, megemelve a vér pH értékét, lúgos pH-t hozva létre (metabolikus alkalízis), amely csökkenti a kálcium ionok arányát a vérplazmában (hypocalcaemia), ezzel növelve az izom- és idegrendszer érzékenységét, "ingerelhetőségét". Ez a magyarázata a szédülésnek, a "könnyű fej (lufifej)" érzésnek, a kéz- és lábfejben érzett bizsergésnek, zsibongásnak, a tűszúrás érzetnek (paresthesia) és az akaratlan izomfeszülésnek (tetánia) és a legkevésbé sem a test "pránikus mezejében" létrehozott energetikai változások. 

A rendszeresen létrehozott és ismételt hiperventilláció masszív hatása a felkészítetlen idegrendszerre olyan pszichofizikai effektusokat válthat ki és rögzíthet, mint például a pánikbetegség és a depresszió. Ez annak köszönhető, hogy a hiperventilláció együtt jár az idegrendszer stresszállapotával és az idegesség egyik állandó tünete a hiperventilláció. Mivel az idegrendszer izomkontrakciós visszacsatolásokkal működik, ezért maga a hiperventilláció okozhatja az ideges tünetek létrejöttét és rögzülését is. Ha ugyanis már önmagában a normál, felesleges izomkontrakciók és kompenzációs mechanizmusok nélküli légzés tapasztalata ismeretlen számunkra, hogyan akarunk kontrolláltan gyakorolni haladó, hiperventillációs technikákat? Mindezt egy olyan közegben, ahol a mindennapos stressz szintje olyan magas, hogy az az alapvető fiziológiai funkcióinkat befolyásolja negatívan (nem csak a légzést, de az emésztést és az alvást is és még sok minden mást).

Ha rendszeresen fenntartjuk az Agni-légzésnek ezt a nagymértékben előkészítetlen formáját, azzal huzamosabb ideig rögzítjük az idegrendszer irritábilitását. Ennek a nyilvánvaló pszichológiai hatása, hogy még érzékenyebbek leszünk a minket érő különböző környezeti stresszhatásokra, így másként is reagálunk majd azokra. Ennek köszönhetően valós változások fognak "létrejönni" az életünkben, ennek azonban semmi köze a "kundalíni jóga sorsformáló erejéhez". Jóval inkább az előkészítetlen hiperventillációs gyakorlatok okozta, egymást generáló fascia, izom- és idegrendszeri túlterheltségnek.

Az izom-, ideg- és fascia rendszerben létrejövő folyamatok tehát valóban egymást generálják és rögzítik, így hozva létre a tovább növelt izom-, fascia és idegrendszeri feszültség "ördögi körét". 

Mindezzel a legkevésbé sem akarom azt állítani, hogy alapvetően ezek lennének a hatásai a hiperventillációs technikával dolgozó Agni pránajámának. Egy legalább ilyen hosszú cikket is írhatnánk a helyesen kivitelezett és megfelelő mértékben gyakorolt technika pozitív hatásairól (ezt nemsokára meg is tesszük majd), de ezek artikulációjához egy valóban progresszív és bizony hosszú időt igénybe vevő gyakorlatsorra van szükség.

VI. Egy optimálisan felépített gyakorlatsor az Agni légzéshez (vázlat)

A fentik ismeretében egyértelművé válik, hogy kiemelt figyelmet kell fordítanunk a pránajáma gyakorlásunk progresszív jellegére, tehát erőteljesen meg kell alapoznunk az Agni Pránajáma felépítményét. Lássunk ehhez egy rövid vázlatot, hogy a gyakorlatban ennek hogyan is kellene kinéznie:

1. A fizikai test előkészítése (legalább 4-12 hét mindennapos, koncentrált gyakorlás):

- A jóga mozgásterápiás alkalmazása a csont-, az izom- és a fasciarendszer működésének optimalizálásához.

- "Mellkasnyitás":

- A mellizmok és a széles hátizom nyújtása funkcionális mozgássorokkal (dinamikus ászanák)

- Thorakális mobilizáció (jellemzően az extenziós mozgástartomány újjáépítése)

- Szegycsont és bordakosár mobilizáció

- Vállmobilizáció 

2. A koncentrációs képesség előkészítése légzésfigyelés segítségével:

- Az első vázlatpont előkészítő gyakorlatait követően, a 8-12 hetes folyamat részeként, kényelmes fekvő pozícióban (Savászana) gyakorolva.

- Légzésfigyelés:

- "Bevatkozás nélküli jelenlét": megtanulni a bevatakozás nélküli figyelmet, vagyis azt, hogy a légzés üteme spontán és automatikus maradjon akkor is, amikor ráirányítjuk a figyelmünket (ez nagyon nehéz, ugyanis a gyakorlatlan "légzésfigyelők" rögtön elkezdik megváltoztatni, általában hosszítani és/vagy tovább visszatartani a légzést).

- Megfigyelni az esetleges nehézségeket és anomáliákat a belégzés, a légzésszünet, a kilégzés és a kilégzés utáni légzésszünet tekintetében (az átlag nyugalmi légzésütem: 4-0-6-2: belégzés-benntartás-kilégzés-benntartás).

3. Az izolált alaplégzések megtanulása  (legalább 6-8 hét mindennapos gyakorlás):

- Hasi, rekeszizom-bordakosár, kulcscsonti és teljes jógalégzés.

- Megtanulni, hogy melyik légzési zónában milyen izmokat kell aktiválni és melyeket ellazítani. 

- Összehangolni a mozgásminta optimalizálással:

- Légzési zónák + statikus ászanák:

- Statikus mellkasnyitással kombinált, hasi, bordakosár és kulccsonti légzés.

- Légzési zónák + dinamikus ászanák: 

- Dinamikus mellkasnyitással és dekompresszióval kombinált teljes jógalégzés.

- Légzési zónák + dinamikus és statikus gerinccsavarás (axiális rotáció) és gerinc oldalra hajlítás (laterális flexió)

4. A légzőrendszer és az idegrendszer előkészítése (6-8 hét mindennapos gyakorlás):

- A "durvább" fizikai légzőgyakorlatok alkalmazása (ún. "idegerősítő" légzések), hogy az eddigre már olajozottan működő normál légzést továbbépíthessük, előkészítve a légző- és idegrendszert a nagyon igénybevételre.

- Mozgással kombinált légzőgyakorlatok, a belégzés és a kilégzés utáni légzésszünet (Antar és Bahir Khumbaka) bevezetésével a mozgással egybekötve.

- A légzőizmok és az idegrendszer erősítő gyakorlatok.

5. Relaxáció és sorrendiség:

- Ha jógáról beszélünk és a jóga szót használjuk irányzatunk megjelölésére, akkor fontos a jógairodalom figyelembe vétele.

- Patandzsáli Jóga-szútráiban a jógafolyamatot a következő nyolc lépcsőfokban határozza meg: Jáma (1.), Nijáma (2.), Ászana (3.), Pránajáma (4.), Pratjáhára (5.), Dhárana (6.) Dhjána (7.), Szamáddhi (8.). Látható, hogy a folyamatnak csupán a 4. eleme a pránajáma. Ez nem azt jelenti, hogy nem kezdhetünk el pránajámát gyakorolni, ha előtte nem ászanáztunk kb. 10 évet. Csupán azt jelenti, hogy az alap feltételeknek eleget kell tennünk. Ez pedig azzal kezdődik, hogy egyáltalán felépítettük a normál légzés-izom-idegrendszer kapcsolatot. Ezt már az előzőkben sokat elemeztük.

- Van azonban még egy rendkívül fontos tényezője a sorrendiségnek, mind az izom-, mind az idegrendszer tekintetében. Ez pedig a Sthira Sukham Asanam (Patandzsáli Jóga-szútrák 2.46-2.48.), vagyis a mozdulatlan, kényelmes meditációs helyzet. Bármilyen pránajáma gyakorlatsort is válasszunk, ez nélkülözhetetlen, mind az izom-, mind az idegrendszer tekintetében. Enélkül a biztos alap nélkül nincs pránajáma gyakorlás. 

- Így tehát a funkcionális légzés és légzőrendszert érintő mozgásminták visszaállítása, a beavatkozás nélküli összpontosítás képessége, a normál légzés visszaállítása és a relaxáció képessége egymásra épülő progressziók a biztonságos és stabil alappozíció létrehozásához, amiben a pránajáma gyakorlás nem káros, hanem pozitív változásokat eredményezhet.

- Fontos, hogy megtanulj olyan könnyedséggel lélegezni a gyakorlás közben, mintha "virágot szagolnál".

6. A khumbakák (légzéssünetek) bevezetése (hypoventilláció mellett):

- Belégzés utáni (antar) és kilégzés utáni (bahir) légzésszünet (khumbaka) bevezetése, most már kényelmes, mozdulatlan testhelyzetben gyakorolva.

7. A váltott orrlyukú légzés bevezetése (hypoventilláció mellett):

- Nádi Sodhana.

8. Hőszabályzó, a vegetatív idegrendszerre ható légzőgyakorlatok bevezétése:

- Szitáli és Szitkári pránajámák.

9. A hyperventilláció és a helyes izomaktiváció bevezetése:

- Khápala Bháti pránajáma:

- Azért ezzel a gyakorlattal érdemes kezdeni, mert ebben a pránajámában a maradéklevegő keringetésével dolgozunk a kilégzés után, így nem lehetséges a túllélegzés, azaz a hiperventilláció.

- A szükséges izomaktivációk viszont nagyon hasonlóak. A derékfájás elkerülése érdekében meg kell tanulnunk a légzés által igényelt hasfal préselést a Transversus Abdominis aktivációjával végezni és nem a Rectus Abdominis feszegetésével. A Rectus Abdominis-t el kell lazítanunk a légzőgyakorlat egész ideje alatt, különben a toracholumbáris fascián keresztül tovább feszíti az életmódunk miatt már alapvetően túlfeszült Latissimus Dorsit (széles hátizom). Ez azt jelenti, hogy a hasizmok alsó része végzi a mozgást (a köldök alatt kb. egy öv szélességben) a hasizmok felső része pedig végig laza.

10. Az Agni pránajáma bevezetése:

- Az Agni pránajáma csak ezt követően gyakorolható érdemben.

- A gyakorlat pozitív hatásairól, helyes végrehajtásáról és anatómiai vonatkozásairól a következő cikkben írok majd.