2017. február 8., szerda

Az Adho Mukha Vrksászana, avagy a kézállás helye a jógagyakorlásunkban

„Control over one's body in »hatha yoga« includes being able to bring each of the body's muscles into any of these states at will, as all these states are required to master the vast spectrum of »hatha yoga« postures and exercises”.


Simon-Borg Olivier


















Manapság olyan gyakran találkozunk a kézállás technikákkal és az azokat érintő különböző kritikákkal a modern jóga kontextusában, hogy ideje megfogalmazni néhány kérdést a témában és utánajárni a válaszoknak a különböző jógairányzatok nézőpontjából. Először is, miért tanuljuk meg a kézállás technikát? Szükséges-e ez egyáltalán? Miért is lehet a kézállásnak, azaz az Adho Mukha Vrksászanának helye a jógagyakorlásunkban? Ha pedig lehet helye, akkor az pontosan hol legyen?

Elöljáróban fontos megjegyeznünk, hogy a kézállás technikát nem azért tanuljuk, hogy néhanapján előszedjük, készítsünk néhány fotót – látványos helyszíneken a kevésbé látványos technikánkról – majd megosszuk az éppen aktuális közösségi oldalon a hasonló képek tömegébe olvasztva azt. Egyáltalán, nem is azért tanuljuk, hogy látványos gyakorlatokat hajtsunk végre. Az, hogy mi a látványos természetesen csak viszonyítás kérdése. Egy, az ászana gyakorlást most kezdő vagy egy ászanákat egyáltalán nem gyakorló ember számára minden jógagyakorlat látványos, a haladó gyakorlatok pedig már egyenesen az emberfeletti kategóriába esnek. Egy tapasztalt gyakorlónak viszont ezek is a mindennapi gyakorlás, a mindennapi tapasztalat részei. Egyáltalán nem minősülnek különösebben látványosnak (arról nem is beszélve, hogy „könnyű” vagy ,,kezdő” ászanák valójában nem léteznek).

De akkor mégis miért gyakoroljuk a kézállás technikákat a jóga berkein belül? Ezt diktálná a trend? A trend szó fellebbentésével alapvetően a „modern” jóga és a „tradicionális” jóga problematikájába ütközünk. Itt kell leszögeznünk, hogy azok a jógaórák, amelyek a 21. század embere számára elérhetőek, tehát azok az irányzatok, amiket nap, mint nap gyakorolunk és „tradicionálisnak” érzünk, azok mind a modern jóga 20. századi termékei. Bizonyos szempontból – több-kevesebb áttétellel és beleerőltetéssel (inkább több, mint kevesebb) – nevezhetőek ezek az irányzatok a korábbi iskolák örököseinek, azonban a modern hatások elvéthetetlenek. A képzőművészetben az isteneket és embereket ,,haladó" jógapózokban ábrázoló alkotások már i.e. 2700-ban megjelentek. A jóga kialakulását pedig az indológusok a rendelkezésre álló források alapján legalább napjainktól 5000 évvel korábbra datálják, de a tradicionális indiai gondolkodás annak nem írásos működését már jóval korábbi időkből eredetezteti1. Áltatnánk csupán magunkat, ha azt gondolnák, hogy akár a korábbi, akár a későbbi korszakok „tradicionalitásukban” átörökíthetőek. Simon-Borg Olivier erről azt írja, hogy a jóga egy olyan ősi tudomány és művészet, amely folyamatosan fejlődik, éppen úgy, ahogyan mi magunk is, viszont az is valószínű, hogy számtalan információ eltűnt már a távoli múltban. Napjaink jógát övező nagy érdeklődésének köszönhetően azonban ezeket az eltűnt információkat is lassan újra felfedezzük.2 Így legyen tehát az Addho Mukkha Vrksászana a modern jóga egyik kb. száz-százötven éves eleme, vagy az ősi ászana gyakorlás egyik – véleményem szerint minimum a tantrikus kor óta jelenlévő – gyakorlata, nem számít. Megkérdőjelezhetetlenül része az ászanagyakorlásnak, annak komplex képességeket igénylő, haladó szintjén (lásd pl. az Ashtanga ötödik sorozatában már egykezes kézállás technikával, Éka Haszta Vrksászanával is találkozhatunk).

De miért érdemes vele és a progresszióival mégis foglalkozni már a kezdetektől? Két okból is. Először is azért, mert ha az ászanagyakorlásunkban rendszeresítjük a kézállást és annak progresszióit, mint a sorozataink szerves részét alkotó, összekötő elemet (vinjásza), akkor egy erőteljes biztonsági „gátat” (bandha) biztosíthatunk egyre növekvő hajlékonyságunknak és ízületi mobilitásunknak. Ezt a gátat értelmezzük amolyan duzzasztó gátként, amely keretei között fejlődhetünk anélkül, hogy árvízként kiöntenénk és szerteszét folyva elpazarolnánk energiáinkat a folyamat során! A hajlékonyságnak ugyanis elengedhetetlen eleme az erő. Jobb esetben a kettő annyira szervesen összeforr, hogy nem is tudunk róluk külön portfóliókban gondolkodni. Egy gyakorlati példa alapján a képlet úgy néz ki, hogy abban az esetben, ha elkezdünk ászanákat gyakorolni és nem rendelkezünk bizonyos sportolói múlttal (ami egyben előny és hátrány is), nem mozogtunk sokat korábban, bizonyos gyakorlatokra a kezdetektől ráérezhetünk. Ez a gyakorlat típus ennek a sportmúlt-hiánynak köszönhetően a kevés törzserővel rendelkező, főleg nők – de időnként férfiak – esetében általában a hátrahajlítás szokott lenni. Sikeresnek érzik benne magukat már a gyakorlás kezdetétől, a többi területhez képest rohamtempóban fejlődnek benne és ennek köszönhetően szinte csak ezzel foglalkoznak a jógagyakorlásuk során. Ennek számtalan példáját láthatjuk az első pillantásra haladó jógagyakorlónak tűnő Instagram-felhasználók körében. A strukturálisan a többi területhez képest már amúgy is mobilis, thorakális szakasza a gerincnek így egyre szélsőségesebben fejlődik a többi ízülethez mérten. A test elülső része egyre hajlékonyabb lesz, míg a törzs ezzel párhuzamosan nem erősödik annyira, hogy elbírja az egyre nagyobb terhelést. A core-stabilizáció koncepciói nélkül gyakorolt, kompenzálatlan hátrahajlítások eredménye az egyensúlyi állapot felborulása lehet. Hogy ez a képlet szélsőséges esetben hova vezethet, könnyű belátnunk. Gondoljunk úgy a hatha jógára, mint az „egyensúly jógájára” (ha: Nap, tha: Hold)! A bejegyzés mottójában idézett Simon-Borg Olivier erről úgy ír, hogy a hatha jógában az erő, a hajlékonyság és a relaxáció tulajdonságai egyidejűleg kell, hogy fejlődjenek egy olyan gyakorlati megértéssel támogatva, amely a csont- és izomrendszer anatómiai és neurofiziológiai törvényszerűségein alapul. A hatha jóga részben ugyanis éppen ezen a csont- és izomtani erőn és hajlékonyságon alapul, hiszen egy nagyon flexibilis izom vagy mobilis ízület, amely csekély erővel rendelkezik esélyes, hogy nem fog megfelelően működni a mindennapi életben3. Enélkül az egyensúly nélkül az eredmény semmiképpen sem ideális. Azonban, ha a gyakorlás napi tapasztalatává tesszük a kézállás technikákat és azok szerves fejlesztését, ezzel párhuzamosan pedig a szükséges területek mobilitás deficitének megszüntetését és a törzserő folyamatos növelését, azzal kiegyensúlyozhatjuk a gyakorlásunk ha és tha oldalát is.

De nézzük a másik lényeges okot, amely a kézállás technikát (minimum korai progressziós lépéseiben) nem csupán kiegészítő elemévé, hanem elengedhetetlen részévé teszi a gyakorlásunknak, hogy végül elérhessünk a végkövetkeztetésünkig is. Kövessük tovább az ászana gyakorlás fentebb vázolt, korlátozott definícióját: a csont- és izomtani erő és hajlékonyság fejlesztése. A funkcionális anatómia nézőpontjából ennek a fejlesztő munkának három fő faktora van, amelyeket figyelembe kell vennünk. Az izom hossza, az izomaktiváció típusa és a gyakorlat típusa4:



Az izom hossza
Az izomaktiváció típusa
A gyakorlat típusa

Relaxált
(Nincs izomaktiváció)

Hossza nem változik
Izometrikus
(Statikus izomaktiváció)
Nyílt mozgáslánc
Hossza változik
(Összehúzódás: megrövidülés)
Izotóniás koncentrikus
(Dinamikus izomaktiváció)

Hossza változik
(Összehúzódás: megnyúlás, kifejtett erő > izomerő)
Izotóniás excentrikus
(Dinamikus izomaktiváció)
Zárt mozgáslánc



Ennek fényében tekintsünk meg egy vinjásza variációt, vagyis a két ászana között végzett dinamikus összekötő elemet. (Fontos a tudatában lennünk annak is, hogy az ászanák maguk sem statikus nyújtógyakorlatok, hanem az ún. bandhák segítségével végezzük őket. A bandha, vagy „zár”\„gát” a fizikai szinten az aktuálisan nyújtott izom antagonista vagyis ellentétes izomcsoportjának koaktivációját jelenti.)5 Ha tehát megnézünk egy „klasszikus”, például Ashtanga Jógából ismert alap összekötő sort, akkor láthatjuk, hogy a táblázatban szereplő mindegyik elem megjelenik benne. Ebben a mozgássorban, ahogyan az adott ászanát elhagyjuk, vagyis a nyújtott karjaink között behajlított térdű, keresztezett lábakkal „hátraugrunk”, izotóniás koncentrikus gyakorlatot végezünk. Ahogyan a hátraugrás után Csaturanga Dandászanába (behajlított karú bot tartás) ereszkedünk izotóniás excentrikus izomaktivációt végzünk. A Csaturanga Dandászanából Urdhva Mukkha Svánászanába (felfelé néző kutya tartás) történő átmenettel újra izotóniás koncentrikus izomaktivációt végzünk. Ezután innen toljuk hátra magunkat Addho Mukkha Svánászanába (lefelé néző kutya tartás) izotóniás koncentrikus izomaktivációval. Majd az Addho Mukkha Svánászanából a nyújtott karjaink között ülőhelyzetbe ugrással először izometrikus izommunkát (olyat dolgot, akarsz eltolni, ami nem mozdítható, ez esetben a talajt magadtól vagyis az izom hossza nem változik az erőkifejtés ideje alatt) végzünk, ugyanis meg kell állnunk egy pillanatra a zsugor kézállás pozícióban, hogy ne csupán behuppanjunk az ülőhelyzetbe. Végül zsugor kézállás pozícióból a kezeink között áthaladva megérkezünk az ülőhelyzetbe, az éppen aktuális következő ászana „helyszínére” izotóniás excentrikus izomaktivációt végezve. Számtalan – a folyamat tekintetében – „kezdőbb” vagy „haladóbb” vinjásza variáció lenne elemezhető még a kézállás felé tendáló gyakorlatsorokkal vagy magával a Szúrja Namaszkára (Napüdvözlet) gyakorlattal, de számunkra most legyen elég ennyi!

A haladó, kézállásba emelésekkel és onnan történő továbbkötésekkel operáló vinjásza gyakorlatok pedig „csupán” a gyakorlásunk elmélyítésére szolgálnak. Izmaink és légzésünk egyre kiterjedtebb felfedezésével és uralom alá vonásával, igába hajtásával (a jóga egyik definíciója alapján a judzs igei gyök alapján „igába hajtást” jelent) az ászanagyakorlásunkban fokozatosan fejlődünk az ún. „kezdő” ászana variációktól a ''haladóbbak" felé. Ezt egyik jógagyakorló sem kérdőjelezi meg, hiszen erre szolgál az ászanagyakorlás, mi pedig jelen írásunkban éppen ezt elemezzük. Természetesen nem hagyjuk figyelmen kívül a jóga, Patandzsali jóga-szútrái által felvázolt nyolcfokú ösvényének többi „lépcsőfokát” sem, azonban témánk most az ászana gyakorlásnak erre a szeletére korlátozódik. Azok viszont, akik a haladóbb vinjásza gyakorlatokat csupán „cirkuszi mutatványoknak” vagy nagyvonalúan „már nem jógának” definiálják nem veszik figyelembe azt, hogy a vinjásza gyakorlatainknak is az ászanákkal párhuzamos, harmonikus fejlődést kell mutatniuk. Ennek az egyik nyilvánvaló iránya a vinjásza technikák türelmes, fokozatos építése a haladó technikák irányába, már a kezdetektől.

Így ötvözhetjük tehát a hatha jóga két pólusát saját gyakorlásunkban, megvalósítva az írásunk elején, mottóként használt Simon-Borg Olivier idézetet a hatga jóga egyik céljáról. Eszerint ahhoz, hogy a hatha jógában valaki valóban kontroll alá vonja az egész testét, képesnek kell lennie a tudata parancsára a test minden egyes izmát a felsorolt bármelyik állapotba belehelyezni és onnan tetszőlegesen áthelyezni bármelyik másikba. Mindez a hatha jóga pozíciók és mozgássorok széles spektrumának fejlesztését igényli6.


1 Simon Borg-Olivier – Bianca Machliss: Applied Anatomy & Physiology of Yoga. Yoga Synergy Pty Ltd; 2nd edition, Sydney, 2011. 21.

2 Simon Borg-Olivier – Bianca Machliss: Applied Anatomy & Physiology of Yoga. Sydney, 2011. 12.
3 Simon Borg-Olivier – Bianca Machliss: Applied Anatomy & Physiology of Yoga. Sydney, 2011. 51.
4 Simon Borg-Olivier – Bianca Machliss: Applied Anatomy & Physiology of Yoga. Sydney, 2011. 49.
5 Simon Borg-Olivier – Bianca Machliss: Applied Anatomy & Physiology of Yoga. Sydney, 2011. 51.
6 Simon Borg-Olivier – Bianca Machliss: Applied Anatomy & Physiology of Yoga. Sydney, 2011. 50.