The World with Yogic Eyes: június 2017

2017. június 28., szerda

A leggyakoribb jóga-sérülések: hogyan előzd meg és kezeld őket? A Hamstring (térdhajlító) és az Adductor (combcsont távolító) izmok túlnyújtása az Ashtanga Jóga 1. sorozatában

Egy jóga ászana gyakorlása közben szerzett sérülés - okozza azt bármelyik ászana - egy régóta rögzült, diszfunkcionális mozgásminta és az ezzel a helytelen mozgásmintával hibásan kivitelezett és ismételt ászana eredménye. Minél komplexebb az ászana és minél több ilyen diszfunkcionális mozgásminta érintett, annál nagyobb az esély a sérülésre. Ebben a bejegyzésben az Ashtanga Jóga első sorozatából ismert Upavistha Konászana gyakorlatot fogjuk elemezni, ami - kifejezetten abban a kombinációban, ahogyan az Ashtanga Jóga első sorozata adagolja - potenciális okozója a Hamstring (térdhajlító) és az Adductor Magnus (nagy combközelítő) izmok túlnyúlásából eredő sérülésnek.

A jóga sérülések okai

Amióta megismerkedtem a jógával (egyaránt mint gyakorló és oktató) minden ember akivel eddig találkoztam a gyógyulás valamilyen formájáért érkezett a jóga világába. A legtöbben szerették volna visszaállítani vagy (a régebb óta jógázók) megőrizni a testi illetve lelki egészségüket. Sokan - bizonyos sportágak gyakorlóiként - valamilyen sérüléssel érkeztek rehabilitációs vagy – ritkábban, az okosabbak – prehabilitációs tevékenységként tekintve a jógára. Sok újonnan érkező a mentális egészsége megőrzéséért és visszaállításáért vagy a napi munkahelyi stressz kezeléséért állt a jógaszőnyegre.

Szóval a gyakorlók jelentős része, akikkel az elmúlt tíz évben találkoztam "gyógyulni" jön, nagyon gyakran konkrét sérüléseket és mozgásszervi diszfunkciókat kezelni egyfajta terápiás mentalitással tekintve a gyakorlásra. Akkor mégis miért van az, hogy a jógázók többsége gyakran még több sérülésre és diszfunkcióra tesz szert, mint amivel érkezett?

Ebben a bejegyzésben a hangsúlyt a jelenség tisztán technikai oldalára helyezzük és megválaszoljuk a kérdést, hogy miért sérül meg – komolyan vagy kevésbé komolyan – a combhajlítója a jógagyakorlók széles körének az Ashtanga Jóga Első Sorozatának gyakorlása során. (Azt már csak zárójelben jegyezném meg, hogy ezt a sorozatot Yoga Chikitsa, azaz Jógaterápia néven emlegetik).

A nyugati világban, a jógázók a diszfunkcionális mozgásmintáikkal, a sport- és verseny-orientált mentalitásukkal és a szükségesnél általában kevesebb türelemmel állnak a jógaszőnyegre, mint kellene. Sajnos az Ashtanga Jóga köré épült egy olyan szemlélet ("kultusz"), ami mindezt gyakran támogatja. Már csupán az a mód, ahogyan ennek az irányzatnak a gyakorlói megkülönböztetik magukat a többi jógairányzattól - kiemelve jógaiskolájuk dinamizmusát és "sportos" jellegét (hogy az keménynek és versenyképesnek tűnjön a fitnesziparban) - az ezt a kompetitív nézőpontot erősíti. Amikor más, nem jógázó embereknek magyarázzák azt, hogy ők milyen jógairányzatot gyakorolnak, elsősorban ezeket a jegyeket emelik ki. Eközben azonban a rendszer nem optimalizált a nyugati ember diszfunkcionális mozgásmintáira. A két faktor kombinációja komoly sérüléseket képes okozni.

Nem lehetséges ilyen gyors és hathatós változások létrehozása az izom-, és a kötőszöveti rendszerben, anélkül, hogy annak valamilyen ára legyen. A kezdő gyakorlók ugyanis az évtizedes ülő-életmódon kívánják magukat keresztül-küzdeni néhány hét-hónap alatt, ami nem egyszerű, hiszen az egész test-tudatosságuk és "mozgásos tudatosságuk" a "nem mozgáson" alapul. Szóval, ha már évek óta nem végzel semmilyen funkcionális mozgást (a sportolás sem számít funkcionálisnak, hanem - a sportágnak megfelelően - limitált mozgástartományban ismétlődő, túlterheléses sérülésre hajlamosító mozgássorozatok végzése) hogyan várhatod el azt, hogy amikor besétálsz a jógastúdióba, akkor nem éppen ugyanazokat a diszfunkcionális mozgásmintákat fogod ismételni abban a 90 percben, amit az életed többi részében?

Ülő életmód = megrövidült Hamstring izmok

A Hamstring sérülések esetében az alapvető probléma az ülő életmód, amit már általános iskolás korunk óta "gyakorolunk". Hosszú évekig ülni, az idő nagy részében 90°-os térdhajlítással és 90°-os csípőhajlítással, hátrabillentett medencével és lumbáris gerinc flexióval krónikus rövidséget okoz a következő izmokban:

- Térdhajlító/Hamstring (Biceps Femoris, Semitendinosus és Semimebranosus), az állandósult térdhajlítás (flexió) miatt.

- Csípőhorpasz/Iliopsoas (Psoas Major, Iliacus), az állandósul csípőhajlítás miatt.

- Ferde hasizom/Rectus Abdominis, az állandósult alsóháti (lumbáris) "görnyedés" miatt.

Az Upavistha Konasana esetében a cél a Hamstring izmok nyújtása egyidőjű térdfeszítés és csípőhajlítás segítségével. Az állandósult ülő életmód következtében a "nyugati ember" számára a csípőhajlítás 90°-on túl nem létező dolog. Az Upavistha Konasana 180°-os csípőhajlítást igényel. Amikor kezdő Ashtanga gyakorlókat látsz küzdeni olyan ászanákkal, amelyek egy időben maximális csípő flexiót és térd extenziót kívánnak, mint pl. az Upavistha Konasana, akkor láthatod, hogy nyújtott térdekkel még a 90°-os csípőflexió elérése is nagy kihívást jelent számukra. Mindeközben a Hamstring izmok ennek a csípő és térd pozíciónak a kombinációjában érik el a maximum hosszúságukat, tehát ekkor a legsérülékenyebbek.

A combcsontok tartós befelé csavarodása

A másik probléma a folyton jelenlévő combcsont befelé csavarodás (berotáció), amit az emberek egy jelentős részénél láthatsz miközben állnak és sétálnak, de még akkor is, amikor éppen ülnek (általában előrebillent medencével, és alsóháti, látszólagos hiperlordózissal [túlzott S görbület] kombinálva). A folyamatos berotáció oka a következő izomcsoportok megrövidülése:

- Tensor Fasciae Latae (TFL)

- Gluteus Medius

- Gluteus Minimus

- Hip Adductor izomcsoport (Adductor Longus, Adductor Brevis, Adductor Magnus, Pectineus, Gracilis).

Az Upavistha Konasana gyakorlásának célja nem csupán a Hamstring izmok nyújtása, hanem a combcsontokat befelé csavaró (csípő berotátor) izmok (Tensor Fasciae Latae [TFL], Gluteus Minimus, Gluteus Medius) és a combcsontokat közelítő (csípő adductor) izomcsoport (Adductor Longus, Adductor Brevis, Adductor Magnus, Pectineus, Gracilis) nyújtása is, amely szintén közreműködik a combcsontok befelé csavarásában. Az Upavistha Konászanában a csípők nem csupán flexiós helyzetben vannak (ahogy fent már kifejtettük), hogy a Hamstring izmokat nyújthassuk, hanem abdukciós (combcsont távolítás, vagyis "terpesz") és kirotációs (combcsont kifelé csavarás) helyzetben is. Szóval a legfontosabb probléma éppen abból adódik, hogy a populáció egy jelentős részének alapvetően befelé csavarodó állapotban rögzültek a combcsontjai. Ez az egyik legfőbb diszfunkcionális mozgásminta, amit a jógagyakorlók a hétköznapi életükből hoznak a jógastúdióba. Emiatt az állandósult berotáció miatt az izomfeszültség is állandósul ez pedig triggerpontok aktiválásával röviden tartja az izmokat, amik nem fognak kellő hosszúságot elérni a nyújtásban, amit a teljes Upavistha Konászana megkívánna. Szóval ahelyett, hogy türelemmel és gyakorlással nyújtanák a gyenge láncszemként működő izomcsoportot, a türelmetlen gyakorlók általában inkább a hibás kivitelezéssel (befelé csavarodó combcsontok) mennek mélyebbre az ászanába, emiatt pedig sérülést okoznak a túlnyúlt Hamstring izmokban.

Befelé csavarodó combcsontok + túlméretezett terpesz = Adductor Magnus túlnyújtásos sérülés

A másik izom, amely áldozatul eshet a túlfokozott berotációnak a hibásan végrehajtott Upavistha Konászanában, az Adductor Magnus. Meglehetős könnyedséggel nyújthatod túl ezt az alapvetően szintén megrövidült izmot is, ezzel sérülést okozva a belső térden keresztülfutó ínban, abban az esetben, hogyha nem ismered fel a térdízület normális, természetes pozícióját és azt nem tartod fent szigorúan a jógagyakorlásod során. Azzal, hogy hibásan befelé csavarod a combod, könnyebben mélyebbre tudsz menni az ászanában, ugyanis ki tudod támasztani a belső talpéled és a sarkad, ezzel a talajt és a csúszásgátló jógaszőnyegedet segítségül hívva nagyobb terpeszt tudsz nyitni a két combcsont között. Ez veszélyes, de nem csupán az Adductor Magnus izomra, hanem az elülső keresztszalagra is (aterior cruciate ligament [ACL]), ugyanis az nagyon könnyen el tud szakadni ebben a térdpozícióban, ahol az izmok nem elég hatékonyak és stabilak a térízület stabilizíciójában és az izmok helyett a szalagok kezdenek el nyúlni, majd szakadni.

Konklúzió

Az alapvető probléma tehát az, hogy ilyen izom-diszbalanszokat hoztunk létre, majd rögzültek és hozzászoktunk a létükhöz, természetesnek érezve őket. Éppen ezért magunkkal visszük őket minden mozdulatba, amit végrehajtunk így természetesen a jógaszőnyegre is. Ha senki sem mondja, hogy befelé csavarod a combodat az Upavistha Konászanában, akkor észre sem veszed. Szóval befelé csavarodó combcsontokkal mélyebbre tudsz menni a gyakorlatban, nagyobb csípőhajlítást és terpeszt generálva, mint a képességeid alapján kellene és biztonságos volna. Így a Semitendinosus, Semimebranosus és Biceps Femoris Hamstring izmaid és/vagy az Adductor izomcsoport izmai elérik a hosszúságuk szélső értékét a túlfokozott csípőhajlítás, a teljesen kinyújtott térd és a túltolt terpesznek köszönhetően és megsérülnek. A legjobb esetben nem fogsz ezzel Hamstring vagy Adductor ínszakadást okozni vagy még annál is komolyabb térd ízületi sérüléseket, de ez is lehetséges.

Nagyfokú testtudatosság szükségeltetik ahhoz, hogy meg tudd különböztetni azt, milyen egy ászanában úgy mélyebbre menni, hogy megőrzöd a normál, természetes ízületi pozíciót és milyen úgy, hogy beleviszed a diszfunkcionális mozgásmintáidat. Ebben az esetben azonban könnyű megállapítani a különbséget. Amennyiben éles fájdalmat érzel a belső térdedben vagy csak úgy tudsz mélyebbre menni, hogy ez a fájdalom növekszik, rögtön gyere vissza, még a sérülés létrejötte előtt!

A következő bejegyzésben arról fogunk értekezni, hogy hogyan állíthatod be az Upavistha Konászanában a pontos pozíciót, a megfelelő ízületi stabilitással és izom aktivációkkal, ezt követően pedig pontos protokollt fogok adni arra, hogy miként kezeld ezt a sérülést.

The most common yoga related injuries: how to prevent and treat them? Hamstring and Adductor Magnus overstretch in Ashtanga Yoga Primary Series part 1.

An injury, caused by any particular yoga asana is a result of a long time dysfunctional movement pattern combined with poorly (with this dysfunctional pattern) executed asana in a repetitive cycle. The more complex the asana is and the more dysfunctional patterns are included, the more chance to get injured. In this post, we will research Upavistha Konasana, from Ashtanga Yoga Primary Series, which - specially in this particular sequence, provided by Ashtanga Yoga - can cause Hamstring (knee flexor) and Adductor Magnus (thigh adductor) muscle overstretch injury.

The Causes Of Having A Yoga Related Injury

Since I'm practicing and teaching yoga, every practicioners and teachers I've ever met (included myself), came to the yoga world, seeking for a kind of 'healing' process. Everyone a different kind. They mostly wanted to gain and recover it or (the long time practicioners) retain It. People also came from variety of sports for rehabilitation or – the minority, the clever ones – for prehabilitation. A lot of newcomer has stepped to the yoga mat to maintain or gain back their mental health and release their daily work related stress.

So, most of the practicioners I've met in the last 10 years, have begun their practice to heal, very often came with concreate injuries and movement dysfunctions to treat with a therapeutic yoga mindset. So why is it then, that they are leaving the classes with more injuries and movement dysfunctions than they came with?

In this post, we will research only the techniqual characteristics of this question. We will search for the reason behind the phenomenon that why a great amount of yoga practicioners injure their Hamstring and Adductor muscles while practicing the Ashtanga Primary Series (which is called Yoga Chikitsa, aka. Yoga Therapy by the way).

In the 'western' part of the world, people begin their practice with their dysfunctional movement patterns and competative mindsets, usually with less patience than required. But on the other hand - unfortunatelly - there is a current mindset ('cult') amongst the practicioners, built around Ashtanga Yoga, which supports this mentality. When Ashtanga practicioners defines their 'yoga style', and separate themselves from other schools, they emphasize the dynamic and athletic elements to make it look more tough and competitive in the fitness industry. But in the meantime, the system is not optimized for the dysfunctional movement patterns of the westenern bodies. These factors combined, can cause serious injuries.

You simply can not facilitate myofascial and musculoskeletal changes in such a fast pace without a prize. You're trying to work your way trough decades of sitting and it is not so easy, because your complete body-awareness and 'movement-awareness' is based on not moving. So, if you are not doing functional movements for years (doing sports are also not functional and also causes repetative strain injuries), sitting most of your life, why do you think, your movement patterns in your yoga practice will be functional at all?

'Sitting lifestyle' = Shortened Hamstring

In the case of Hamstring overstretch injuries, the main problem is our 'sitting lifestyle' since elementary school. Sitting for years in only 90° knee flexion and 90° hip flexion, with posterior pelvic tilt and lumbar spine flexion causes chronic shortness in the following muscle groups:

- Hamstring Muscles (Biceps Femoris, Semitendinosus and Semimebranosus), because of constant knee flexion.

- Iliopsoas (Psoas Major, Iliacus), because of the constant hip flexion.

- Rectus Abdominis, because of the constant lumbar spine flexion.

In Uphavista Konasana your target of stretching/lenghtening is the Hamstring muscle group by knee extension and hip flexion on the same time. But because of our sitting lifestyle, hip flexion is non-existent after 90° and a full Uphavista Konasana needs 180°. When you first see Ashtanga practitioners struggling with asanas, which require maximum hip flexion and knee extension in the same time, like Uphavista Konasana, you can see, that with straight knees, even 90° hip flexion is a huge challange for them. In the meantime, the Hamstring muscles are the most vulnerable at maximum flexion of the hip and extension of the knee, when they are in their maximal lenght.

Persistent internal/medial rotation of the tighs

The other problem is the persistent internal rotation of the Femur (Tigh Bones) for a great amount of pepole (usually combined with illusory hyperlordosis of the lower back and anterior pelvic tilt), while standing, walking but also while sitting. The cause of internal rotation is the shortness in the following muscle groups:

- Tensor Fasciae Latae (TFL)

- Gluteus Medius

- Gluteus Minimus

- Hip Adductor muscle group (Adductor Longus, Adductor Brevis, Adductor Magnus, Pectineus, Gracilis).

In Uphavista Konasana your target of stretching/lenghtening is not only the Hamstring, but the hip internal rotator muscles, (Tensor Fasciae Latae (TFL), the Gluteus Minimus and Medius) and the Hip Adductor muscle group (Adductor Longus, Adductor Brevis, Adductor Magnus, Pectineus, Gracilis) which working in hip internal rotation too. In Upavistha Konasana, the hip is not only in flexion to stretch the Hamstring muscle group (as mentinoed above), but also in abduction (moving the tighs apart), and external rotation. So the most important problem is that for a huge percent of the western population has their tigh bones locked into internal rotation. This is one of the most common dysfunctional pattern practicioners bring into the yoga studio from their daily life. The constant internal rotation cause tention, and this tention (with the activation of trigger points) keeps the internal rotator muscles shortened and these muscles will not get long enough for the exercise, but the impatient practicioners still want to reach the full Upavistha Konasana. So instead of patiently work on the weak-link and stretch the internal rotators with steady practice, they go deeper with the wrong form (internally rotated Femurs), therefore overstretch the Hamstring muscles.

Internal rotation + too much abduction = Adductor Magnus overstretch

The other muscle, which can be a 'victim' of overly used internal rotation is the Adductor Magnus. You can easily overstretch this already shortend muscle and injure its tendons around the inner knee, if you fail to realize and maintain the normal alignment of the knee joint and go deeper into the Upavistha Konasana with internally rotated knees. Rotating the thighs internally (wrongly) can also help to create a bigger distance between the tighs (more abduction), because you can fix your inner feet on the ground and on your non-slip yoga mat and open more space between the two tighs. It is dangerous, but not only for the Adductor Magnus muscle, but to the aterior cruciate ligament (ACL), because it can rupture very easily in this knee position, where the muscles around the knee are not sufficiently strong or not adequately stable.

Conclusion

So the basic problem is that we create these muscular imbalance and get used to it, so it feels natural. Therefore, we bring it with us into every movement we do, included yoga. If no one tells you, you will not even notice your internally rotated thighs in Upavistha Konasana. So, with internally rotating your tighs, you can go deeper into the asana and increase the hip flexion and abduction more than you supposed to between your safe limits. Your Semitendinosus, Semimebranosus and Biceps Femoris Hamstring muscles and/or the Adductor Muscle group get extremelly lenghtend with the combination of extended knee, overflexed and over abducted hip and get injured by overstretching them. In the best case, you will not tear the tendon and cause Hamstring or Adductor tendon rupture or creating even more serious knee joint injuries, but it is possible.

There is a certain body awareness needed to expreience the difference between going deeper into a yoga asana with normal, natural alignment of a joint or with a certain dysfunctional pattern. In this case it is quite easy to spot the difference. When you feel pain in the inner knee or you feel, that you could go deeper but only with increasing the tension and pain in the inner knee, back off in that instant, before the injury occurs!

In our next post, we will talk about the proper alingment, joint stability, muscle activations and execution of the Upavistha Konasana and after I will give you a complete treatment protocoll, for this exact injury.

2017. június 14., szerda

A Thoracic Outlet Syndroma (TOS) komplett Integrált Jógaterápiás kezelési protokollja/A Complete Intergrated Yoga Therapy Treatement Protocol for Thoracic Outlet Syndrome (TOS)

1. Thoracic Outlet Syndrome (TOS):

- A kulcscsont és az első borda közötti alagútban nyomás hatására létrejövő tünetegyüttes, amikor az idegek (Brachial Plexus) és/vagy az erek (Subclavian Artery) működését a nyomás korlátozza.

- A TOS a csökkent bordamobilitás és a megrövidült izmok kombinációjának eredményeként jön létre és nyomást fejt ki a neurovasculáris struktúrákra (néha myogenic plexopathy néven is emlegetik).

- In the cavity, between the clavicula and the first rib, the nerves (Brachial Plexus) and/or the arteries (Subclavian Artery) get compressed and this compression limit their normal functions.

- TOS is a compression issue on the neurovascular structures (sometimes called myogenic plexopathy) results from poor rib mobility and shortened muscles.

2. Tünetek/Symptoms:

- A tünetek némileg eltérőek, attól függően, hogy az idegek vagy az erek állnak nyomás alatt. A nyomás alatt álló idegek gyakrabban produkálnak tüneteket.

- Mind a két kompresszió típus megnehezíti a fej fölötti karmozgásokat.

- Ha az ér áll nyomás alatt: a kar és kéz elszíneződése vagy megdagadása.

- Ha az ideg áll nyomás alatt: tompa, "egyhangú", "szürke" fájdalom a kézben, karban, a vállban és/vagy a nyakban. Szúrós, bizsergő fájdalom és zsibbadtság az alkarban és a 4-5. ujjban. Esetlenség, gyengeség érzetek a kézben.

- The symptoms depend on the type of compression that the nerves or the arteries are compressed, but the nerves are the more common causes of the symptoms.

- Both type of compression issue restrict the overhead movements.

- If the veins are compressed: both the arms and hands get discoloured and swollen.

- If the nerves are compressed: dull pain in the hands, arms and/or neck. Stinging and tingling pain and numbness in the lower arm and 4-5th fingers. Weekness in the hands.

3. Kiket érint/People included in TOS:

- Fizikálisan aktív felnőtteket, akik ismétlődő, karemelő mozdulatokat kell, hogy tegyenek a munkájuk, esetleg a sportjuk során (pl. fogorvosok, fül-orr gégészek, sofőrök, gépkezelők, súlyemelők stb.).

- Akik plusz egy bordával születtek (cervical rib).

- Akik valamilyen baleset vagy egyéb esemény során kulcscsont vagy bordatörést/deformitást szenvedtek.

- Súlyemelők, testépítők, crossfit atléták a gyors izomnövekedés miatt.

- Bárki, az előreeső vállak, megrövidült mellkasizmok és hyperkyphosis miatt.

- Physically active adults, who need to raise their arms repetitively because of their job/sport (dentists, drivers, mechanical operators etc.).

- People born with plus one (cervical) rib.

- The victims of motor vehicle or other accidents with clavicula and/or first rib fracture.

- Weightlifters, bodybuilders, crossfit athletes because of the sudden muscle growth.

- Anyone with hyperkyphosis, shortened Pectoralis muscles and rounded shoulders.

4. Terápiás protokoll/Treatment protocol:

- Az izompólyát/bőnyét/kötőszövetet ellazító Ön-masszázs gyakorlatok alkalmazása.
- Az izmok kezelésének sorrendjét a referencia fájdalom határozza meg, vagyis a tapasztalt tüneteket (fájdalom és zsibbadás) párosítjuk az izomcsoportokhoz.

- A az ön-masszázs gyakorlatokat követően az izolált nyújtásos gyakorlatok és jóga ászanák végrehajtása.

- A program ismétlése a tünetek enyhüléséig majd elmúltáig. Ha a tünetek nem enyhülnek, akkor az izomlokalizáció és az említett technológiák kiterjesztésére van szükség, egészen a kívánt hatás (fájdalommentesség, funkciók visszaállítása) elértéig.

- Apply the myofascial self-release techniques!

- The order of the treated muscles depends on the pain and/or numbness you experience. For this reference pain, you find the proper muscle group to self-massage and then do the isolated stretching techniques and yoga asanas.

- Continue this treatement protocol until you feel the relief of pain! If there is no relief, localize and treat more muscle groups, until you feel the release!

5. Kezelendő izmok/muscles to treat:

A. Subclavius:

ANAHATASANA

B. Scalenus:

C. Infraspinatus:

PARSVOTTANASANA

D. Teres Minor:

- Azonos izompólyát/bőnyét/kötőszövetet ellazító Ön-masszázs gyakorlatok és jóga ászana protokoll, mint az Infraspinatus izom esetében.

- The same myofascial self-massage and yoga asana protocol as with the muscle Infraspinatus.

E. Supraspinatus:

- Azonos izompólyát/bőnyét/kötőszövetet ellazító Ön-masszázs gyakorlatok és jóga ászana protokoll, mint az Infraspinatus és a Teres Minor izmok esetében.

- The same myofascial self-massage and yoga asana protocol as with the muscles Infraspinatus and Teres Minor.

F. Subscapularis: