Egy jóga ászana gyakorlása közben szerzett sérülés - okozza azt bármelyik ászana - egy régóta rögzült, diszfunkcionális mozgásminta és az ezzel a helytelen mozgásmintával hibásan kivitelezett és ismételt ászana eredménye. Minél komplexebb az ászana és minél több ilyen diszfunkcionális mozgásminta érintett, annál nagyobb az esély a sérülésre. Ebben a bejegyzésben az Ashtanga Jóga első sorozatából ismert Upavistha Konászana gyakorlatot fogjuk elemezni, ami - kifejezetten abban a kombinációban, ahogyan az Ashtanga Jóga első sorozata adagolja - potenciális okozója a Hamstring (térdhajlító) és az Adductor Magnus (nagy combközelítő) izmok túlnyúlásából eredő sérülésnek.
A jóga sérülések okai
Amióta megismerkedtem a jógával (egyaránt mint gyakorló és oktató) minden ember akivel eddig találkoztam a gyógyulás valamilyen formájáért érkezett a jóga világába. A legtöbben szerették volna visszaállítani vagy (a régebb óta jógázók) megőrizni a testi illetve lelki egészségüket. Sokan - bizonyos sportágak gyakorlóiként - valamilyen sérüléssel érkeztek rehabilitációs vagy – ritkábban, az okosabbak – prehabilitációs tevékenységként tekintve a jógára. Sok újonnan érkező a mentális egészsége megőrzéséért és visszaállításáért vagy a napi munkahelyi stressz kezeléséért állt a jógaszőnyegre.
Szóval a gyakorlók jelentős része, akikkel az elmúlt tíz évben találkoztam "gyógyulni" jön, nagyon gyakran konkrét sérüléseket és mozgásszervi diszfunkciókat kezelni egyfajta terápiás mentalitással tekintve a gyakorlásra. Akkor mégis miért van az, hogy a jógázók többsége gyakran még több sérülésre és diszfunkcióra tesz szert, mint amivel érkezett?
Ebben a bejegyzésben a hangsúlyt a jelenség tisztán technikai oldalára helyezzük és megválaszoljuk a kérdést, hogy miért sérül meg – komolyan vagy kevésbé komolyan – a combhajlítója a jógagyakorlók széles körének az Ashtanga Jóga Első Sorozatának gyakorlása során. (Azt már csak zárójelben jegyezném meg, hogy ezt a sorozatot Yoga Chikitsa, azaz Jógaterápia néven emlegetik).
A nyugati világban, a jógázók a diszfunkcionális mozgásmintáikkal, a sport- és verseny-orientált mentalitásukkal és a szükségesnél általában kevesebb türelemmel állnak a jógaszőnyegre, mint kellene. Sajnos az Ashtanga Jóga köré épült egy olyan szemlélet ("kultusz"), ami mindezt gyakran támogatja. Már csupán az a mód, ahogyan ennek az irányzatnak a gyakorlói megkülönböztetik magukat a többi jógairányzattól - kiemelve jógaiskolájuk dinamizmusát és "sportos" jellegét (hogy az keménynek és versenyképesnek tűnjön a fitnesziparban) - az ezt a kompetitív nézőpontot erősíti. Amikor más, nem jógázó embereknek magyarázzák azt, hogy ők milyen jógairányzatot gyakorolnak, elsősorban ezeket a jegyeket emelik ki. Eközben azonban a rendszer nem optimalizált a nyugati ember diszfunkcionális mozgásmintáira. A két faktor kombinációja komoly sérüléseket képes okozni.
Nem lehetséges ilyen gyors és hathatós változások létrehozása az izom-, és a kötőszöveti rendszerben, anélkül, hogy annak valamilyen ára legyen. A kezdő gyakorlók ugyanis az évtizedes ülő-életmódon kívánják magukat keresztül-küzdeni néhány hét-hónap alatt, ami nem egyszerű, hiszen az egész test-tudatosságuk és "mozgásos tudatosságuk" a "nem mozgáson" alapul. Szóval, ha már évek óta nem végzel semmilyen funkcionális mozgást (a sportolás sem számít funkcionálisnak, hanem - a sportágnak megfelelően - limitált mozgástartományban ismétlődő, túlterheléses sérülésre hajlamosító mozgássorozatok végzése) hogyan várhatod el azt, hogy amikor besétálsz a jógastúdióba, akkor nem éppen ugyanazokat a diszfunkcionális mozgásmintákat fogod ismételni abban a 90 percben, amit az életed többi részében?
Ülő életmód = megrövidült Hamstring izmok
A Hamstring sérülések esetében az alapvető probléma az ülő életmód, amit már általános iskolás korunk óta "gyakorolunk". Hosszú évekig ülni, az idő nagy részében 90°-os térdhajlítással és 90°-os csípőhajlítással, hátrabillentett medencével és lumbáris gerinc flexióval krónikus rövidséget okoz a következő izmokban:
- Térdhajlító/Hamstring (Biceps Femoris, Semitendinosus és Semimebranosus), az állandósult térdhajlítás (flexió) miatt.
- Csípőhorpasz/Iliopsoas (Psoas Major, Iliacus), az állandósul csípőhajlítás miatt.
- Ferde hasizom/Rectus Abdominis, az állandósult alsóháti (lumbáris) "görnyedés" miatt.
Az Upavistha Konasana esetében a cél a Hamstring izmok nyújtása egyidőjű térdfeszítés és csípőhajlítás segítségével. Az állandósult ülő életmód következtében a "nyugati ember" számára a csípőhajlítás 90°-on túl nem létező dolog. Az Upavistha Konasana 180°-os csípőhajlítást igényel. Amikor kezdő Ashtanga gyakorlókat látsz küzdeni olyan ászanákkal, amelyek egy időben maximális csípő flexiót és térd extenziót kívánnak, mint pl. az Upavistha Konasana, akkor láthatod, hogy nyújtott térdekkel még a 90°-os csípőflexió elérése is nagy kihívást jelent számukra. Mindeközben a Hamstring izmok ennek a csípő és térd pozíciónak a kombinációjában érik el a maximum hosszúságukat, tehát ekkor a legsérülékenyebbek.
A combcsontok tartós befelé csavarodása
A másik probléma a folyton jelenlévő combcsont befelé csavarodás (berotáció), amit az emberek egy jelentős részénél láthatsz miközben állnak és sétálnak, de még akkor is, amikor éppen ülnek (általában előrebillent medencével, és alsóháti, látszólagos hiperlordózissal [túlzott S görbület] kombinálva). A folyamatos berotáció oka a következő izomcsoportok megrövidülése:
- Tensor Fasciae Latae (TFL)
- Gluteus Medius
- Gluteus Minimus
- Hip Adductor izomcsoport (Adductor Longus, Adductor Brevis, Adductor Magnus, Pectineus, Gracilis).
Az Upavistha Konasana gyakorlásának célja nem csupán a Hamstring izmok nyújtása, hanem a combcsontokat befelé csavaró (csípő berotátor) izmok (Tensor Fasciae Latae [TFL], Gluteus Minimus, Gluteus Medius) és a combcsontokat közelítő (csípő adductor) izomcsoport (Adductor Longus, Adductor Brevis, Adductor Magnus, Pectineus, Gracilis) nyújtása is, amely szintén közreműködik a combcsontok befelé csavarásában. Az Upavistha Konászanában a csípők nem csupán flexiós helyzetben vannak (ahogy fent már kifejtettük), hogy a Hamstring izmokat nyújthassuk, hanem abdukciós (combcsont távolítás, vagyis "terpesz") és kirotációs (combcsont kifelé csavarás) helyzetben is. Szóval a legfontosabb probléma éppen abból adódik, hogy a populáció egy jelentős részének alapvetően befelé csavarodó állapotban rögzültek a combcsontjai. Ez az egyik legfőbb diszfunkcionális mozgásminta, amit a jógagyakorlók a hétköznapi életükből hoznak a jógastúdióba. Emiatt az állandósult berotáció miatt az izomfeszültség is állandósul ez pedig triggerpontok aktiválásával röviden tartja az izmokat, amik nem fognak kellő hosszúságot elérni a nyújtásban, amit a teljes Upavistha Konászana megkívánna. Szóval ahelyett, hogy türelemmel és gyakorlással nyújtanák a gyenge láncszemként működő izomcsoportot, a türelmetlen gyakorlók általában inkább a hibás kivitelezéssel (befelé csavarodó combcsontok) mennek mélyebbre az ászanába, emiatt pedig sérülést okoznak a túlnyúlt Hamstring izmokban.
Befelé csavarodó combcsontok + túlméretezett terpesz = Adductor Magnus túlnyújtásos sérülés
A másik izom, amely áldozatul eshet a túlfokozott berotációnak a hibásan végrehajtott Upavistha Konászanában, az Adductor Magnus. Meglehetős könnyedséggel nyújthatod túl ezt az alapvetően szintén megrövidült izmot is, ezzel sérülést okozva a belső térden keresztülfutó ínban, abban az esetben, hogyha nem ismered fel a térdízület normális, természetes pozícióját és azt nem tartod fent szigorúan a jógagyakorlásod során. Azzal, hogy hibásan befelé csavarod a combod, könnyebben mélyebbre tudsz menni az ászanában, ugyanis ki tudod támasztani a belső talpéled és a sarkad, ezzel a talajt és a csúszásgátló jógaszőnyegedet segítségül hívva nagyobb terpeszt tudsz nyitni a két combcsont között. Ez veszélyes, de nem csupán az Adductor Magnus izomra, hanem az elülső keresztszalagra is (aterior cruciate ligament [ACL]), ugyanis az nagyon könnyen el tud szakadni ebben a térdpozícióban, ahol az izmok nem elég hatékonyak és stabilak a térízület stabilizíciójában és az izmok helyett a szalagok kezdenek el nyúlni, majd szakadni.
Konklúzió
Az alapvető probléma tehát az, hogy ilyen izom-diszbalanszokat hoztunk létre, majd rögzültek és hozzászoktunk a létükhöz, természetesnek érezve őket. Éppen ezért magunkkal visszük őket minden mozdulatba, amit végrehajtunk így természetesen a jógaszőnyegre is. Ha senki sem mondja, hogy befelé csavarod a combodat az Upavistha Konászanában, akkor észre sem veszed. Szóval befelé csavarodó combcsontokkal mélyebbre tudsz menni a gyakorlatban, nagyobb csípőhajlítást és terpeszt generálva, mint a képességeid alapján kellene és biztonságos volna. Így a Semitendinosus, Semimebranosus és Biceps Femoris Hamstring izmaid és/vagy az Adductor izomcsoport izmai elérik a hosszúságuk szélső értékét a túlfokozott csípőhajlítás, a teljesen kinyújtott térd és a túltolt terpesznek köszönhetően és megsérülnek. A legjobb esetben nem fogsz ezzel Hamstring vagy Adductor ínszakadást okozni vagy még annál is komolyabb térd ízületi sérüléseket, de ez is lehetséges.
Nagyfokú testtudatosság szükségeltetik ahhoz, hogy meg tudd különböztetni azt, milyen egy ászanában úgy mélyebbre menni, hogy megőrzöd a normál, természetes ízületi pozíciót és milyen úgy, hogy beleviszed a diszfunkcionális mozgásmintáidat. Ebben az esetben azonban könnyű megállapítani a különbséget. Amennyiben éles fájdalmat érzel a belső térdedben vagy csak úgy tudsz mélyebbre menni, hogy ez a fájdalom növekszik, rögtön gyere vissza, még a sérülés létrejötte előtt!
A következő bejegyzésben arról fogunk értekezni, hogy hogyan állíthatod be az Upavistha Konászanában a pontos pozíciót, a megfelelő ízületi stabilitással és izom aktivációkkal, ezt követően pedig pontos protokollt fogok adni arra, hogy miként kezeld ezt a sérülést.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése