A leggyakoribb jóga-sérülések: hogyan előzd meg és kezeld őket? A Hamstring (térdhajlító) és az Adductor (combcsont távolító) izmok túlnyújtása az Ashtanga Jóga 1. sorozatában/ 2. rész

Egy jóga ászana gyakorlása közben szerzett sérülés - okozza azt bármelyik ászana - egy régóta rögzült, diszfunkcionális mozgásminta és az ezzel a helytelen mozgásmintával hibásan kivitelezett és ismételt ászana eredménye. Minél komplexebb az ászana és minél több ilyen diszfunkcionális mozgásminta érintett, annál nagyobb az esély a sérülésre. Ebben a bejegyzésben az Ashtanga Jóga első sorozatából ismert Upavistha Konászana gyakorlatot fogjuk elemezni, ami - kifejezetten abban a kombinációban, ahogyan az Ashtanga Jóga első sorozata adagolja - potenciális okozója a Hamstring (térdhajlító) és az Adductor Magnus (nagy combközelítő) izmok túlnyúlásából eredő sérülésnek.

A cikksorozat első részében az Ashtanga Jóga első sorozatából jól ismert Upavistha Konászanát elemeztük. Az ászana diszfunkcionális mozgásmintákkal gyakorolt, helytelen végrehajtását és az ezáltal túlnyújtott Hamstring és Adductor Magnus inak sérülését. A pontos okokat és a következményeket. Ha nem olvastad volna az előzményeket, akkor itt megteheted: http://theworldwithyogiceyes.blogspot.hu/2017/06/a-leggyakoribb-joga-serulesek-hogyan.html

Ebben a részben az ászana pontos végrehajtásáról fogunk értekezni a térdízület stabilizációjának fényében, hogy ezáltal mindenki élvezhesse az Upavistha Konászana mozgásmintákra gyakorolt pozitív, korrekciós hozadékait és elkerülhesse a sérülést.

Mi történik, ha túlnyúlik egy izom?

Az első lépés a sérülést okozó gyakorlási forma átértékelése és az ászana helyes végrehajtásának bevezetése a gyakorlásunkba. Hogy erről pontos képet kaphassunk meg kell értenünk, valójában mi is történik egy Hamstring és/vagy Adductor Magnus túlnyújtásos sérülés esetén. 

A fenti képen a test tartásért felelős főbb izmait (ún. tónusos izmok) láthatjuk. Azok az izmok, amelyek hajlamosak a túlnyúlásos sérülésre az Upavistha Konászanában, mint a Hamstring (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus) és az Adductor Magnus továbbá azok az izmok, amelyek azokat a diszfunkciókat okozták, amelyek ehhez a sérüléshez vezetnek (Tensor Fasciae Latae, gluteális izmok pl. Gluteus Medius, Piriformis stb.) mind szerepelnek a képen. Ezek azok az izmok, amelyek rendkívüli módon hajlamosak izomtúlfeszítettségre (strain), rövidülésre és ún. myofasciális triggerpontok (nyomásra érzékeny, fájdalmat okozó "csomók") jöhetnek létre rajtuk, védelmezve az izmokat, rögzítve azok feszességét, rövidségét.

A mozgásszegény, ülő életmód, a magas komfortszint, a könnyen elérhető élelmiszer (evolúciós pszichológiai paradigmából: nem kell vadászni, küzdeni a táplálékért) vagy éppen a folyamatosan ismétlődő mozdulatokból álló, nehéz fizikai munka/sport mind, mind olyan tényezők, amelyek túlfeszítik ezeket a tartás stabilizálása miatt már amúgy is aktív izmokat. Abban az esetben, ha a testtartásunk helyes vagyis a medence megfelelő pozícióban áll, a gerincgörbületek is megfelelőek, a végtagok ízületeinek helyzete optimális, az ízületi felszínek terhelése egyenletes és izomegyensúly áll fenn, akkor a testtartásért felelős izmok a lehető legkisebb erőkifejtéssel képesek megtartani a pozíciót. Ettől az optimális ergonómiától való eltérés plusz izommunkát, izomtúlfeszítettséget, izomrövidülést és triggerpontok létrejöttét eredményezi. Minden már megrövidült izom fokozza ezt az izomdiszbalanszt és amikor bevisszük egy mozgásos feladatba, az a feladat diszfunkcionális lesz. Amennyiben ezeket a megrövidült izmokat a cikk első részében már elemzett, hibás gyakorlással túlnyújtjuk az további izomtúlfeszültséget, rövidülést és triggerpont képződést okoz. 

Ugyanis, ha a túlnyúlás esetén továbbra is folytatjuk a mechanikusan ismétlődő ászanamunkát, akkor a túlnyúlt részt fogjuk újra és újra nyújtani, amire az további túlnyúlással, majd sérüléssel fog reagálni (ahogyan már többször említettük, az idegrendszer, mindig a kisebb ellenállás irányába törekszik). Így tehát a nyújtásos célból - vagy azzal a szándékkal, hogy "ettől majd jobb lesz" - végrehajtott gyakorlat eredménye - a céltól eltérően - éppen az izom túlfeszülése, megrövidülése, esetleges sérülése lesz. Érthető a központi idegrendszer védelmező reakciója, amikor a jógagyakorló a hosszú évek mozgásszegény és/vagy ismétlődő mozgásokat végző életmódja nyomán túlfeszült, megrövidült, az optimális működéstől fényévekre lévő izmokat akarja hirtelen haladó jógagyakorlatokkal elérni. Az izom gyorsan adaptálódna a nyújtáshoz, de a gyakorló magát az izmot sem éri el hatékonyan a nyújtással, amíg a gyakorlás során komoly fájdalmat okozó a myofasciális triggerpontokat nem deaktiválta. Amíg ezek a pontok aktívak, addig az izom képessége a nyúlásra korlátozott, az idegrendszer pedig mindig a könnyebb ellenállás felé "indul". Szóval a "kikapcsolt" izmok helyett inkább a "gyenge pontokat" vagyis a már amúgy is túlnyúlt szalagokat, és az izom korábbi ismétlődő, mechanikus nyújtástól már meggyengült, túlnyúlt régióját fogja tovább nyújtani, még jobban destabilizálva a már amúgy is instabil ízületi komplexumot.

Egy nyugati ember számára nincs olyan, hogy kezdő jóga, mert már eleve komoly hátránnyal indul annak okán, hogy 7 éves korától az iskolában, majd később a munkahelyen ül. Ha ezt elfogadjuk, akkor sokkal egészségesebb lehet a hozzáállásunk a gyakorláshoz és kellő türelemmel tudjuk felépíteni az ászanákat. Na de hogyan építhetjük fel helyesen az Upavistha Konászanát?

Az aktív flexibilitás

Az alapvető szempont, amit mindig a figyelmünk középpontjában kell tartanunk, az a térdízület stabilitása. A jóga nyugati világban ismert gyakorlási módszere alapvetően ízületi veszélyfaktor. Hogy Simon-Borg Olivier példájával éljek, amikor karba teszem a kezem, azt nem úgy hajtom végre, hogy megfogom az egyik karomat a másikkal és felteszem a vállamra. Ez természetesnek tűnik. Karba szeretném tenni a kezem és karba is teszem. Akkor miért van az – teszi fel a kérdést –, hogy amikor lótuszülésbe (Padmászana) szeretnék ülni, akkor a lábaimat a karjaimmal erőltetem bele a pozícióba? Az egyik lábamat megfogom az egyik karommal és felteszem, majd a másik lábamat megragadom a másik karommal és keresztbe teszem a másikon. Ez korántsem tűnik természetesnek...

A példával csak az aktív és a passzív flexibilitás közötti különbséget akarom szemléltetni. Az aktív flexibilitás az a mozgástartomány, amelyben az agonista és szinergista izmok feszítésével juttatjuk el az adott pozícióba az ízületeket, miközben az antagonista izmokat nyújtjuk. Ez a természetes mozgás sajátossága, amikor szimplán csak karba teszed a kezed. Akkor azonban, amikor egy pozícióba "bele rakod magad", akkor csökkented a hatékonyságát ennek a rendszernek vagy egyenesen "kikapcsolod" ezt az esszenciális, stabilizáló izommunkát. Arról nem is beszélve, hogy azok a nyújtások, amikben "keresztülküzdöttük" magunkat a nagy ellenállást tanúsító, megrövidült izmokon (hogy megcsináljunk egy pozíciót, csupán azért mert most éppen az következik a sorozatban) rendkívül nagy feszültséget generálnak az agonista és szinergista izmokban. Ezek - ahogyan fent már láthattuk - az életmódunkból adódóan már alapvetően is túlfeszültek, vagy a túlfeszültség határán állnak, így viszont biztosan strain sérülést okozunk bennük.

Továbbá felmerül a kérdés, hogy megéri-e az életminőségünk szempontjából egy bizonyos határértéken túl (lásd: erőltetett, "haladó" ászanák) már kevesebb pozitív és gyakran inkább több negatív hatást hordozó passzív nyújtásba beleerőszakolnunk magunkat. Főleg akkor, ha az a gyakorláson kívül semmilyen mértékben nem növeli a mozgástartományt, amellyel a hétköznapokban létezünk, csak arra szolgál, hogy egyre bonyolultabbnak tűnő passzív nyújtást hajthassunk végre a segítségével. Az ilyen mechanikus gyakorlás hozadéka, hogy ettől jobbak leszünk a további gyakorlásban, viszont nem fogjuk tudni uralni a megszerzett mozgástartományt és biztosan nem fogunk tőle jobban mozogni.

Így tehát a biztonságos és a mozgásmintáinkba is integrálható jógagyakorlási modell sokkal lassabb, körültekintőbb és biztonságosabb, mert mindig az aktuálisan uralt, teljes mozgástartományra és az aktív flexibilitásra alapozzuk azt, vagyis nem hajtunk végre olyan gyakorlatot, amit még nem tudunk végrehajtani. 

Ez az Upavistha Konászana esetében egyszerűen azt jelenti, hogy nem kezdjük el magunkat belehúzni a gyakorlatba a karjainkkal (még akkor sem, ha azok elég "hosszúak" ahhoz, hogy véletlenül elérjük a nagylábujjakat vagy a külső talpéleket). Ehelyett a törzsizmaink segítségével, a gerinc trakciójával/dekompressziójával (csigolyáról-csigolyára történő nyújtózásával) aktívan nyújtózunk a végpozíció felé, többször "bejárva", "végigmozogva" a teljes mozgástartományt, amire aktuálisan képesek vagyunk.  

Amikor tehát az ízületek, a szalagok, az inak és az izmok szempontjából biztonságos és az izmokat tónusban tartó myofasciális triggerpontok szempontjából hatékony ászana-munkát szeretnénk végezni ezeket a tényezőket mind figyelembe kell vennünk. 

A térdízületi komplexum stabilizációja: Janu Bandha 

Az aktív flexibilitás faktor mellett, az Upavistha Konászana gyakorlása esetén alapvető fontosságú a térdízület (patellofemorális ízület) stabilizációja. Ehhez a feladathoz az ún. Janu bandhát, vagyis az "ízületi komplexum stabilizátor izom koaktivációt" fogjuk segítségül hívni. 

Ahogyan a bejegyzés első részében már elemeztük, az ászanában a sérülésre hajlamosító tényezők a megrövidült Hamstring (térdhajlító) és Adductor (combcsont közelítő) izomcsoport és a befelé csavarodó combcsont (femur internal rotation). Az ászana által igényelt csípőflexió (hajlítás), comb abdukció (távolítás) és kirotáció (kifelé csavarás) messze meghaladja a megrövidült izmok "képességeit" és erőltetés esetén azok megsérülhetnek.

A listát emellett még ki kell egészítenünk a combcsonton kifelé csavarodó sípcsont (nyílt mozgáslánc esetén) vagy a sípcsonton befelé csavarodó combcsont (zárt mozgáslánc esetén) problematikájával. A jelenséget más néven másodlagos térdrotációnak nevezzük.

Amikor az Ashtanga Jóga első sorozatában előrehajolunk az Upavistha Konászanában úgy, hogy közben a kezünkkel rögzítjük a lábunkat és nem hagyjuk elmozdulni a lábfejet, ún. zárt mozgásláncban (closed kinetic chain) dolgozunk. Az izmok rövidsége miatt a már sokat emlegetett, korlátozott combcsont kirotáció mellet korlátozott a sípcsont berotáció is, így előrehajláskor a combcsont belfelé csavarodik a sípcsonton, ezáltal pedig a térdízület meglehetősen kompromittált helyzetbe kerül.

Amennyiben az Upavistha Konászanát úgy hajtjuk végre, hogy az előrehajláskor nem fogjuk a lábfejeinket a kezeinkkel vagy fogjuk, de nem stabilizáljuk azokat, tehát hagyjuk a belső talpél irányából a talaj felé dőlni őket, akkor ún. nyílt mozgásláncban dolgozunk (open kinetic chain). Ebben az esetben a már említett, megrövidült izmok miatt a sípcsont fog elcsavarodni a combcsonton, mégpedig kifelé, így hozva létre a kompromittált ízületi pozíciót.

Másodlagos térdrotáció zárt mozgásláncban, 
álló helyzetben
(a combcsont csavarodik a sípcsonton:
femoral on tibial rotation)

Egy vonalban tartott csontok, zárt mozgásláncban
álló helyzetben
a térd a második és harmadik lábujj felett
 (Janu Bandha)

Ha mindehhez hozzáadjuk a bejegyzésben már korábban említett passzív flexibilitás komponenst is, akkor beláthatjuk, hogy miért nem szerencsés, sőt, rendkívül sérülésveszélyes egy ilyen ízületi pozícióba belefeszegetnünk magunkat. Ha tehát comb berotációval vagy sípcsont kirotációval hajtjuk végre az Upavistha Konászanát, az különösen veszélyes a két mediális Hamstring izom, a Semitendinosus, Semimembranosus számára. Ugyanis ezek az izmok nem csupán térdhajlítók, hanem sípcsont berotátorok is, így az erőteljes térdfeszítés-csípőhajlítás kombináció és az ászanának eredetileg részét nem képző, másodlagos térd rotáció miatt is túlnyúlhatnak. Törekednünk kell arra, hogy a sípcsontot ne forgassuk el a combcsonton, vagy a combcsontot a sípcsonton ezzel ún. másodlagos "térdrotációt" létrehozva. Ez ugyanis az egyik olyan "mobilitásos kiskapu", amely segítségével mélyebbre mehetünk az ászanában, de csak a térdízületi komplexum destabilizációja árán.

A "térdkörüli" sérülések elkerüléséhez tehát a Janu Bandhát alkalmazzuk, ami egy térdízületi "zár", az ízületi komplexum fő stabilizátora. Akkor lehetünk biztosak abban, hogy a Janu Bandha alkalmazásával hajtjuk végre a gyakorlatot, hogyha megfigyeljük a csontok egymáshoz viszonyított pozícióját. Így a bandha alkalmázásának egyik alapeleme az Upavistha Konászanában, hogy a combcsont és a sípcsont mindig egy vonalban legyen, tehát a térdkalács mindig felfelé nézzen, és pontosan a második-harmadik lábujjal legyen egy vonalban, így pedig teljesen minimalizáljuk a másodlagos térdrotációt.

Combcsont és sípcsont egy vonalban
(a térdkalács a második-harmadik lábujj felett)

A csontokat úgy rögzíthetjük ebben az egyenes vonalban, hogy képzeletben létrehozunk egy vektort, amely a farizomtól a sarokig tart. A két sarokkal ebből a vektorból nyújtózunk V-alakban a lehető legtávolabb, az Achilles-ínt csúsztatva a jógaszőnyegen (soha nem emeljük fel a sarkakat, elkerülve a térd hiper-extenzióját), mintha a két sarkunkkal "ketté akarnánk tépni" azt. Ezzel a mozdulatsorral aktiváljuk a combtávolító (abductor) izomcsoportot, amelynek eredményeként a belső comb közelítő izmait jobban el tudjuk lazítani, ezáltal megnyújtani, ennek segítségével csökkentve a combcsont befelé csavarodását, stabilizálva a térdízületet, alkalmazva a Janu Bandhát.

A V-alak egyik szára

Közben a lábujjpárnákkal is nyújtózunk előre a talajon, mintha egy-egy falat akarnánk eltolni magunktól, mind a két lábunk lábujjtöveivel. Éppen úgy, mint amikor álló helyzetben (Tádászana esetében) lenyomjuk a nagylábujj és a kislábujj "tövét" a talajba. Ezzel a plantáris flexorok (a lábfejet lefelé feszítő izmok) aktiválódnak, tovább stabilizálva a térdízületet. Ezek közül az izmok közül ugyan egyedül a Gastrocnemius (lábikraizom) fut keresztül a térdízületen, azonban a többi plantáris flexor izom is fasciális kapcsolatban van a térdízülettel a Soleus (gázlóizom) és a Gastrocnemius izmok fasciális kapcsolatán keresztül.

A plantáris flexorok pozíciója, avagy nyújtózás a lábujjpárnákkal

Emellett a lábfejünk pozicionálásával létrehozandó szükséges akció a boka everzió (kifelé forgatás), amellyel szintén ezt a fasciális kapcsolati hálót használjuk fel a térdízület stabilizációjára. Ez az akció abban az esetben is nagyon hatékony, ha egy esetleges korábbi sérülés miatt fájdalmakkal küzdünk a belső térdben a gyakorlás közben, ugyanis a láb külső oldalának megfeszítésével (Peroneus/Fibularis izomcsoport) aktiválja a belső oldal nyújtását. Úgy hozhatjuk létre, hogy a kezeinkkel húzzuk a külső talpéleket a csípőnk felé, ezzel megakadályozva a talpakat abban, hogy befelé-lefelé forduljanak, ezáltal pedig a külső talpél előrefelé forduljon. A boka tehát a térdízület stabilizációjának szempontjából nem csak a myofasciális kapcsolatok miatt fontos, hanem azért is, mert pozicionálásával a térdízület helyzetére is hatást gyakorolhatunk. 

Boka everzió, avagy a külső talpél mozgatása a csípő irányába

Végül, a Janu Bandha utolsó, nem kevésbé fontos eleme a térdfeszítő-térdhajlító (Quadriceps-Hamstring) izomcsoportok koaktivációja, a térdízületet feszítő és hajlító erők egyensúlyban tartásával. Ennek alapeleme a térdfeszítők és -hajlítók egyidejű aktivációja. Ez úgy érhető el, hogy a már jól ismert "Húzd felfelé a térdkalácsod!" instrukcióval aktiválod a Quadriceps izmokat, és ezzel egy időben úgy teszel, "mintha be akarnád hajlítani a térded", anélkül, hogy elveszítenéd a térdkalács felhúzása által generált Quadriceps aktivációt.

Quadriceps-Hamstring koaktiváció:
a térdkalács felfelé húzása egy időben a térd enyhe hajlításával

A következő és az Upavistha Konászana sérülés témakörét lezáró bejegyzésben arról fogunk értekezni, hogy milyen jógaterápiás protokollt alkalmazhatsz, abban az esetben, ha már az ászana gyakorlása során megsérültél és arról, hogyan gyakorolhatsz biztonságosan ezzel a sérüléssel is.