- Az állóhelyzetben érzett fájdalom egyik oka a konstans ülő életmódban keresendő. Az egész napos természetellenesen görnyedt ülőpozíció következtében a porckorong dehidratált lesz és lelapul, tehát veszít a méretéből. Így az alsóháti (lumbáris) csigolyák már a – normál esetben – természetes állóhelyzetben közelebb kerülnek egymáshoz, mint az optimális lenne. Így csupán az, hogy állunk, hamar diszfunkcionálissá válik.
- Az alsóháti gerinc alappozíciója a homorítás (lordosis). Amikor azonban az izmok elfáradnak, pl. a hosszú ideig tartó állóhelyzetben vagy sétálás, bevásárlás, terheléses edzés, jógázás közben, egyszerűen "kikapcsolnak", megpihennek és a szalagok veszik át stabilizáló funkciójukat.
- Lelapult porckoronggal, az izmok kifáradását követő, túlzottan megnövekedett alsóháti homorítás következtében a csigolyák a kellőnél közelebb kerülnek egymáshoz. A csigolyák a hátulsó részükön az ún. kisízülettel találkoznak egymással. Az optimálisan egymástól megfelelő távolságra lévő csigolyák esetében a homorítás során nem érzel fájdalmat. A dehidratált és lelapult porckorong azonban már nem tudja kellően távol tartani az ízfelszíneket egymástól, ezért azok túlzottan közel kerülnek és irritálják a csigolyák hátulsó részén elhelyezkedő, érzőidegekkel alaposan behálózott ízületi tokot.
- Ennek az irritációnak az eredményeként a gerinc mély, gerincfeszítő izmai - amelyek az agy ősibb részeibe vannak "beidegezve" - megfeszülnek és folyamatos, védelmező izomfeszülést produkálnak, hogy immobilissá tegyék a gerincet a további mozgásra. Ez az oka annak, hogy bizonyos gyakorlatok esetében a gerincfeszítésnek már a "puszta gondolata" (képletesen értve, persze) is fájdalmat okoz. Amennyibe a jógamunka vagy az edzés során még tovább feszíted ezeket az izmokat a kellő dekompressziós munka nélkül, azzal rögzíted ezeket a fájdalmakat.
- Ennek az irritációnak az eredményeként a gerinc mély, gerincfeszítő izmai - amelyek az agy ősibb részeibe vannak "beidegezve" - megfeszülnek és folyamatos, védelmező izomfeszülést produkálnak, hogy immobilissá tegyék a gerincet a további mozgásra. Ez az oka annak, hogy bizonyos gyakorlatok esetében a gerincfeszítésnek már a "puszta gondolata" (képletesen értve, persze) is fájdalmat okoz. Amennyibe a jógamunka vagy az edzés során még tovább feszíted ezeket az izmokat a kellő dekompressziós munka nélkül, azzal rögzíted ezeket a fájdalmakat.
- Ha soha senki nem javítja ki hatékonyan, akkor ez a diszfunkcionális mozgásminta természetessé válik és az idegrendszer nem fogja megtanulni aktiválni az alsóháti szakaszt stabilizáló izmokat, vagyis az ún. "core-komplexumot". Így akaratlanul – jógás szaknyelven – az örökké pucsító Csaturanga Dabdászana purgatóriumába kerülsz.
- Ez az alapvető oka az állóhelyzetben, séta közben és a jógaórán főként hátrahajlításokkor vagy az edzőteremben a súlyemelő, saját testsúlyos, fej fölé emelő, nyomó, Csaturangába/fekvő támaszba leereszkedő, plank stb. gyakorlatok közben érzett fájdalomnak.
- Az első feladat tehát a csigolyaközök optimális távolságának visszaállítása a gravitáció segítségével. Erre az ún. Bene-féle autódekompresszió elveit hívjuk segítségül és azokat vegyítjük a hatha jóga terápiás gyakorlatsoraival.
- A szegmentális instabilitás témájának bővebb leírását és a harmadik és negyedik kép forrását megtaláljátok Máté weboldalán: http://gerinc.hu/cikk/gerincserves-fajdalom-szegment-instabilitas/
 |
| Az insatbil alsóháti gerinc a jógagyakorlásban (Csaturanga Dandászana) |
1. Passzív lógás:
- Fordulj szembe az ajtóval, egy törölközőt teríts a tetejére, hogy kényelmes legyen a fogásnak!
- Kapaszkodj meg úgy, hogy az orrod/homlokod, a bordakosarad, a combod és a térded érjen hozzá az ajtóhoz!
- A fogásodon kívül lazítsd el a tested többi részét, és engedd, hogy a gravitáció lefelé húzza azt. A füleid a vállaid közé (ne húzd visszafelé magad, lazítsd el a vállakat), a medencéd a talaj felé húzza és távolítsa egymástól az alsóháti csigolyákat!
- Eleinte egy köt 10x10 másodperc, majd fokozatosan emeld az egy ismétlésben eltöltött időt, amíg el nem éred a napi 6-10 percet!
2. Passzív lógás feltámasztott lábujjal:
4. Viparita Advasana (nyújtózás hanyatt fekvésben):
6. Supta Pawanmuktasana variációk (lábzár póz):
7. Marjaryasana variáció (macska nyújtózás):
8. Addho Mukha Svanasana (lefelé néző kutya) előkészítés és variációk:
9. Virabradászana 3., variáció (hős pozíció):
- Eleinte egy köt 10x10 másodperc, majd fokozatosan emeld az egy ismétlésben eltöltött időt, amíg el nem éred a napi 6-10 percet!
2. Passzív lógás feltámasztott lábujjal:
- A passzív lógás gyakorlatsor részeként gyakorold, ha már elfáradt a fogásod és az alap gyakorlatból nem tudsz több ismétlést végrehajtani!
3. Alap dekompressziós póz:
3. Alap dekompressziós póz:
- Helyezkedj el hanyatt fekvésben és támaszd fel a talpaid a falra!
- A kezeid először a medencéd mellett helyezd el, mint Savászanában! Majd innen teljes jógalégzéssel (belégzés a köldöktől a kulcscsontig, kilégzés szintén a köldöktől a kulcscsontig) lélegezz be és közbe emeld a karod a fejed fölé, és a talajon nyújtózz minél távolabb, miközben a lábaddal told el a falat magadtól!
- Figyelj arra, hogy a keresztcsontodat végig tartsd lent a talajon és ne homoríts! A nyújtózásban hosszítsd a gerinced amennyire csak tudod, az alsóháti szakaszt azonban tartsd ellazítva!
- Kilégzésre engedd vissza a karokat a csípő mellé!
- Folyamatos légzés mellett ismételd meg a gyakorlatot 10-szer!
4. Viparita Advasana (nyújtózás hanyatt fekvésben):
- Helyezkedj el hanyatt fekvésben! A karokat tartsd a csípő mellett!
- Teljes jógalégzéssel lélegezz be, közben emeld a karjaid a fejed fölé és nyújtózz a talajon, mintha a kezeidnél és lábaidnál fogva húznának, két különböző irányba!
- Kilégzésre engedd vissza a karokat a csípő mellé!
- Ismételd meg 10-szer a gyakorlatot!
5. Advasana (nyújtózás hason fekvésben):
- Helyezkedj el hason fekvésben! A homlokodat helyezd a talajra, a kezeiddel nyújtózz a fülek mellett előre!
- Teljes jógalégzéssel lélegezd be, és érezd ahogy egyre mélyül a légzés, úgy egyre hosszabb lesz a gerinced!
- Tartsd lazán a derekad, és érezd a nyújtózást csigolyáról csigolyára!
- Végig tartsd lent a térded és a lábfejed a talajon, és úgy csúsztasd őket hátrafelé! Így a térd nem tud hipertartományban dolgozni.
- Kilégzésre lazíts!
- Ismételd meg a gyakorlatot 10-szer!
6. Supta Pawanmuktasana variációk (lábzár póz):
- Helyezkedj el hanyatt fekvésben! Az egyik lábad nyújtsd ki a talajon, a másikat pedig húzd fel a sarokkal a farizomhoz! Belégzésre (teljes jógalégzés) fogd meg és húzd magadra a behajlított lábad combját, nyomd le a keresztcsontod és közben nyújtózz az ellenkező oldalon lévő karral és lábbal, mintha valaki két irányba húzna!
- Közben lazítsd el a derekad, és érezd, hogy kellemes megnyúlnak a csigolyák!
- Kilégzésre engedd vissza a kezed a csípőd mellé, és tedd le a lábad a talpadra!
- Minden ismétléssel nyújtózz egyre távolabb, de közben lazítsd el egyre jobban a derekad!
- Minden ismétléssel nyújtózz egyre távolabb, de közben lazítsd el egyre jobban a derekad!
- Végezz el mind a két oldalra 10-10 ismétlést!
- Helyezkedj el hanyatt fekvésben a talajon! Belégzésre emeld fel és fogd meg a sípcsontokat!
- Kilégzésre húzd magadra a combokat, nyomd le a keresztcsontot és nyújtózz a fejtetővel az ellenkező irányba, a koponya hátsó részét végig a talajon tartva! Belégzésre lazíts, a lábaidat még mindig a hasfaladon tartva!
- Ismételd meg a gyakorlatot 20-szor!
7. Marjaryasana variáció (macska nyújtózás):
- Helyezkedj el térdelő támaszban! A csukló a váll alatt, a térd a csípő alatt helyezkedjen el! A kézfejed és az alkarod, a felkarod és a mellkasod, a hasfalad és a combod, valamint a combod és a vádlid mind 90°-os szöget zárjon be!
- Belégzésre úgy emeld fel az egyik oldalon lévő kezed és az ellenkező oldalon lévő lábad, úgy, hogy ezek a 90°-os szögek (a mellkasod és a felkarod, a csípőd és a combod között) ne változzanak meg, továbbá ne homoríts!
- Belégzésre, tehát emeld a kart és lábat és nyújtózz a kézujjakkal és a sarokkal, mintha két oldalról húznának! Húzd be a farokcsontod, vagyis a medence hátsó részét told hátrafelé (képzeld el, hogy van egy övcsatod, és azt a köldököd és mellkasod irányába húzod felfelé, vagy képzeld azt, hogy az alhasi bőröd a köldököd felé húzod)! Érezd ahogy egyre jobban nyújtózol, a derék egyre jobban ellazul, és a csigolyák kellemesen eltávolodnak egymástól, és nem a szokásos fájdalmat érzed a derekadban. Ha ettől a gyakorlattól fáj a derekad, akkor túlhomorítasz, tehát rossz a pozíció!
- Kilégzésre engedd vissza a térdet és a tenyeret a talajra!
- Kilégzésre engedd vissza a térdet és a tenyeret a talajra!
- Mindkét oldalra hajtsd végre a gyakorlatot 10-szer-10-szer!
8. Addho Mukha Svanasana (lefelé néző kutya) előkészítés és variációk:
 |
| Előkészítő gyakorlat 2. |
 |
| Előkészítő gyakorlat 1. |
 |
| Vadzsrászana |
 |
| Addho Mukkha Virászana |
 |
| Első változat: hasfal a combon. |
 |
| Második változat: sarok közelít a talajhoz. |
 |
| Második változat. |
- Előkészítő gyakorlat (a plantáris fascia/talpi izompólya manipulációja, némileg helyettesítve az egyenetlen talajon mezítláb sétálást): Helyezkedj el sarokülésben, a két nagylábujj belső éle között egy jógatéglával (vagy könyvvel)!
- Préseld le a lábfejeket, és figyelj arra, hogy a két combcsont és sípcsont párhuzamos legyen!
- Tartva ezt a párhuzamos vonalat, belégzésre helyezd el a sarokra a lábujjpárnát és ülj vissza a sarkadra, majd kilégzésre újra simítsd le a lábfejeket!
- Ismételd ezt a mozdulatsort 30-szor!
- Az első variáció: sarokülésből (Vadzsrászana: villámlás póz) dőlj előre, helyezd a hasfaladat a combokra és nyújtózz az ujjhegyekkel, amilyen messze csak tudsz, majd nyisd ki őket amennyire lehetséges, és nyújtva helyezd őket a talajra (Addho Mukkha Virászana: lefelé néző hőspóz)!
- Innen a hasfaladat a combodon tartva, emeld fel a térded addig amíg a combcsont és a sípcsont 90°-ot nem zár be, és nyomd lefelé a sarkad a talaj irányába! Szigorúan tartsd a hasfalat a combon (továbbá a 90°-ot az említett két csont között), hogy az alsóháti szakasz ne domborodjon, és a csigolyák távolodjanak egymástól! Ebben a pozícióban told hátrafelé és felfelé a keresztcsontod, és érezd ahogy kellemesen nyúlik a deréktáj!
- Ismételd a gyakorlatot dinamikusan (belégzés: emeld el a hasfalad Addho Mukkha Virászanából és érd el a végpozíciót, kilégzés: térj vissza Addho Mukkha Virászanába) 10-szer! A 10. ismétlést tartsd meg 5 légzésig és minden egyes kilégzésre nyújtózz egyre jobban!
- A második variáció: Belégzésre Addho Mukkha Virászanából nyújtsd ki a térdeket amennyire csak tudod, nyomd a sarkakat a talaj irányába, a lenyomott nagylábujj tőből csavard kifelé a térdeket (egymástól "nézzenek el", kifelé), és told hátrafelé, felfelé a keresztcsontod! Közben figyelj arra, hogy a kezekkel ne sétálj közelebb, azok pontosan ugyanott legyenek ahol az előrenyújtózáskor voltak! Ne domboríts, semmiképpen se homoríts, hanem nyújtózz!
- Told magad hátrafelé a tenyértövekből és az ujjtövekből, csavard kifelé a felkarcsontot, távolítsd a lapockákat, és nyújtózz a fejtetőddel a talaj felé!
- Kilégzésre gyere vissza Addho Mukkha Virászanába!
- Ismételd a gyakorlatot 10-szer dinamikusan! A 10. ismétlést tartsd meg 5 légzésig és minden egyes kilégzésre nyújtózz egyre jobban!
 |
Módosított változat (akár egy kötéllel, gumikötéllel, törülközővel az ajtókilincsen) |
9. Virabradászana 3., variáció (hős pozíció):
- Helyezkedj el álló helyzetben egy ajtókilincs előtt, úgy, hogyha előredöntöd a felső tested és kinyújtod a kezeid, akkor az ujjhegyeiddel majdnem eléred az ajtókilincset!
- Köss az ajtókilincsre egy törölközőt, fogd meg a két végét, úgy, hogy azok megfeszüljenek amikor hátrafelé húzod őket! Emeld fel az egyik lábad, és a sarkaddal nyújtózz hátrafelé, miközben húzod a törölköző két végét magad felé! Az ujjhegyeid és a sarkad között hozz létre egyetlen vízszintes, a talajra párhuzamos vonalat! Ne homoríts, hanem távolítsd egymástól a csigolyákat, érezd a nyújtózást a gerincedben! Ne hagyd, hogy a medencéd kifelé forduljon, hanem told, csavard visszafelé a talaj irányába, a két medencelapát egy vonalban legyen a talajra párhuzamosan!
- Teljes jógalégzéssel lélegezz be, miközben nyújtózol a sarkaddal, majd kilégzésre lazíts!
- Ismételd meg a gyakorlatot mind a két oldalra10-szer!
10. Asszisztált és páros dekompressziós gyakorlatok:
- Az általános cél itt is a csigolyaközök távolítása, vagyis a test hosszítása "A" pontból "B" pontba (a karoktól a keresztcsont irányába).
- Ezeknek a gyakorlatoknak a segítségével ezt úgy érjük el, hogy rögzítjük a karunkat, farokcsontunkat stb. egy stabil ponthoz (egy lépcső szegélye, egy jógakötél, gumiszalag, törölköző segítségével stb.) a segítőtársunk pedig húz/tol az ellenkező irányba, így távolítva a csigolyaközöket.
- Némelyik gyakorlat egyszerűen kivitelezhető, némelyik már szakavatottabb segítséget igényel, azonban legyünk végig nagyon óvatosak és körültekintőek! A dekompressziónak végig kellemes nyújtásérzetként kell megjelennie a deréktájon.
- Ezeknek a gyakorlatoknak a segítségével ezt úgy érjük el, hogy rögzítjük a karunkat, farokcsontunkat stb. egy stabil ponthoz (egy lépcső szegélye, egy jógakötél, gumiszalag, törölköző segítségével stb.) a segítőtársunk pedig húz/tol az ellenkező irányba, így távolítva a csigolyaközöket.
- Némelyik gyakorlat egyszerűen kivitelezhető, némelyik már szakavatottabb segítséget igényel, azonban legyünk végig nagyon óvatosak és körültekintőek! A dekompressziónak végig kellemes nyújtásérzetként kell megjelennie a deréktájon.
II. A comb nyújtása és a csípő mobilizálása:
- A következő részben a comb elülső, hátulsó és belső részével fogunk dolgozni, megértve és megérezve az összefüggéseket az ezeket a területeket érintő izomdiszbalansz és a derékfájás között.
- A következő részben a comb elülső, hátulsó és belső részével fogunk dolgozni, megértve és megérezve az összefüggéseket az ezeket a területeket érintő izomdiszbalansz és a derékfájás között.
III. Az lumbáris és thorakális gerinc stabilizéciója a Múla és Uddijána BAndhák segítségével:
- A jógagyakorlás és a hajlékonyság semmilyen korrelációban nem áll egymással. A klasszikus hatha jóga tradíció szerint minden fizikai fájdalom az egyensúly megbomlásában keresendő.
- Ezt követően tehát a két gerinc stabilizációs bandha (a háromból) elemzésével fogunk a funkcionális gerincstabilitásról elmélyültebb képet kapni, hogy a fájdalom pozícionális okait is sikeresen megszüntethessük.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése